短跑训练计划

短跑训练计划

训练时间：第一阶段：5月23日—6月10日

训练地点：学校田径场

参训队员：

带训教练：

指导思想：1—2周，身体机能适应性训练阶段，身体素质逐步恢复提高阶段。

训练内容：在此阶段以动作基本技术为主要训练内容，结合一定内容的身体素质练习，如：短跑的摆臂练习，前脚掌蹬地发力练习，高抬腿练习，后蹬跑练习，起跑动作练习，加速跑练习，让距跑练习，追逐跑练习，变速跑练习，协调性练习，下肢爆发力练习等。

训练强度：运动训练负荷应以小强度小运动量的为主。

以下为第一阶段的每日训练计划：

一．5月23日星期一

1.准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min

2.原地摆臂练习：要求前后摆动，摆动手至身体正中线，保持适当距离，动作协调、连贯、富有节奏感和力度，感受通过摆臂带动身体前进的感觉。练习时随教师击掌节奏快

慢跟进。2×2min

3.原地高抬腿练习：要求身体正直，脚前脚掌蹬地，大腿面交替抬高至水平，结合手臂摆动，整体动作协调、连贯、快速、规范，练习时随教师击掌节奏快慢跟进。2×1min

4.协调性练习：交叉跑、十字跳。2×2min

5.加速跑练习：30m×2

6.放松：双人操，深呼吸放松上下肢。4min

二．5月24日星期二

1.准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min

2.摆臂、高抬腿练习。 2×2min

3.反应速度练习：抓手指、长江黄河。 5min

4.起跑练习：以右脚蹬地发力为例，双手置于起跑线后，四指并拢，虎口向前。左脚距离起跑线约一脚距离，右腿膝盖着地，对准左脚脚弓，距离约一拳距离。各就位时低头，身体放松，右腿膝盖着地。预备时身体重心抬起，前移，臀部高于肩部，右腿微蹬，眼睛平视前方约1m处。发令枪响后，迅速双手推离地面，脚蹬离地面，结合摆臂迅速前进，距离起跑线约10m左右，身体重心完全抬起，并逐步加速至最快状态。 10min

5.加速跑练习：30m×4

6.素质练习：2人一组，下肢剪刀石头布，要求跳起后空中尽量有一个假动作，但可以做多。5min

7.放松：双人操，深呼吸放松上下肢。4min

8.表象训练：表象正确、规范、快速、完美的起跑及加速跑动作，尤其表象超乎寻常的反应速度和动作速度。3min

三．5月25日星期三

1.准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min

2.反应速度练习：抓手指、长江黄河。3min

3.协调性练习：交叉跑、跳绳。5min

4.加速跑：30m×2

5.素质练习：麻雀跳5min

6.放松5min

四．5月26日星期四

1.准备活动:慢跑800m、活动关节，韧带。12min

2.高抬腿，原地快频率小步跑，后蹬跑。15min

3.协调性练习：交叉跑、跳绳。5min

3.起跑反应练习。10m×4

4.加速跑练习。30mx4

5.让距跑练习。40m-3m、50m-4m、60m-5m

6.素质练习：后退跑100m×2接原地快速高抬腿，接15m×2加速跑。

7.双人操放松，按摩大小腿。6min

8.表象训练3min

五．5月30日星期一

1.准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min

2.反应速度练习：抓手指 3min

3.协调性练习：交叉跑、十字跳。5min

4.高抬腿练习：3×2min

5.后蹬跑练习：15m×3

6.加速跑：50m×2

7.放松5min

六．5月31日星期二

1.准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min

2.起跑练习：10mx4

3.加速跑：50m×3

4.让距跑：50-5,80-7,100-9。

5.素质练习：后退跑200m×2接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。

6.放松5min

7.表象训练3min

七．6月1日星期三

1.准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min

2.原地快频率小步跑练习：2×1min

3.协调性练习：交叉跑、十字跳。5min

4.加速跑：50m×2

5.让距跑：（100m—10m）×2

6.放松5min

八．6月2日星期四

1.准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min

2.原地摆臂练习：2×1min

3.原地高抬腿练习：2×1min

4.起跑练习：10m×3

5.加速跑：30m×1、50m×1、80m×1、100m×1

6.素质练习：后退跑400m接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。

7.放松5min

8.表象训练3min

九．6月7日星期二

1.准备活动：慢跑800m、专项准备活动。12min

2.反应速度练习：抓手指 3min

3.下肢剪刀石头布 3min

4.协调性练习：交叉跑 25m×3

5.追逐跑：长江黄河 30m×3

6.变速跑：400m弯道慢跑，直道加速跑×2

7.放松5min

十．6月8日星期三

1.准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min

2.原地快速小步跑：2×1min

3.反应速度练习：长江黄河 30m×4

4.间歇跑：100m/2min×3

5.素质练习：麻雀跳30m×2接高抬腿30s×2,接加速跑15m×2

6.放松5min

7.表象训练 3min

十一．6月9日星期四

1.准备活动：慢跑800m、专项准备活动。12min

2.加速跑：20m×1、30m×1

3.成绩测试：100m测试2次，400m测试1次。

4.素质练习：后退跑400m接快速高抬腿30s×2,接加速跑15m×2

5.放松5min

6.阶段小结，点评分析。5min