合适老人的养生食谱
适合老年人的菜谱有：1. 猪骨菠菜汤：猪骨熬汤后加入菠菜，富含胡萝卜素、维生素和蛋白质，有助于壮骨和补血。2. 豆腐炖鱼：豆腐富含钙，鱼肉含维生素D，有助于钙质吸收，对补钙壮骨有益。3. 白菜烧肉丝：易于消化，含有维生素A、C和蛋白质，增强免疫力。还有金针菇炒鸡蛋、山药玉米粥等，有助于改善便秘、健脾养胃。
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有没有老年人食谱
中老年膳食金字塔:
1.多饮水：这是根据中老年人的生 理特点，即口渴、对水分要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水的危险而增添的。原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成，对预防高糖、高脂肪、高热量饮食引起的高血压、糖尿病和癌症等许多现代文明病的发生起到积极作用。现今，金字塔的基底部强调以8个份额的水、果汁或其他液体（大约2000毫升）来组成。与谷类粮食占6个份额相比，水分占的位置更为重要。修订的新的金字塔强调老年人多饮水，以防止皮肤干燥、大便秘结和机体缺少水分对生理代谢造成的各种影响。
2.多纤维：在新的金字塔中，几乎每层都尽可能加入纤维素的象征性标志。多吃全谷类粗粮，选择糙米而不是精米；多吃胡萝卜、橘子、苹果而不仅是喝胡萝卜汁、橘子汁和各种其他果汁。每周至少2次吃豆荚类食物，像蚕豆、扁豆来代替肉类食品。由于中老年人肠道功能逐渐衰退，这些高纤维食物同时含有较低的胆固醇和热量，从而减少了老年人患心脑血管疾病和癌症的危险性。
新的金字塔还提醒中老年人要注意摄入营养密度高的食物，其中蔬菜占3份额，水果占2份额，这些蔬菜水果包括：菠菜、橘子、*蔬菜如甜薯和南瓜。色泽鲜艳的水果往往含有大量维生素A、C和叶酸，如草莓、芒果等。其他营养密度高、纤维素含量高的食物选择除苹果、芹菜、黄瓜外，还有莴苣、桃和杏子等。
3.低热卡：和传统金字塔相同的是，塔的顶尖部分份额最小的仍是应提倡*的脂肪、油类和甜食的摄入，如较多的油炸食品、蛋糕、饼干、快餐和各种小吃，热卡高但营养物质少，老年人不宜多吃。
4.某些营养素需要额外补充：新的金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为醒示物，提醒人们需要额外补充某些营养素。由于骨质疏松可能威胁到每一个中老年人，为此，钙和维生素D的补充对防止骨骼疏松是必要的，补充维生素B12能帮助机体维持正常神经功能减少痴呆的发生。营养学家认为每日一杯牛奶是中老年人钙、钾和维生素B12最好的来源。
中老年人需补充哪些营养:
大豆蛋白
大豆蛋白作为一种完全蛋白，具有高度可消化性，其所含的必需氨基酸含量可满足甚至超过儿童和*的需要。即使将它作为唯一的蛋白质源也可保持人体的氮平衡。现在，营养学 已确认了大豆蛋白的营养价值。1999年10月20日，美国食品与药品管理局正式确认：每天食用25克大豆蛋白的低饱和脂肪和低胆固醇的食品可以减少患心脏病的风险。
大豆蛋白具有降低胆固醇的作用。大豆蛋白中含有异黄酮对降低胆固醇相当有效，从而对促进骨骼的钙化有益。
大豆蛋白中富含精氨酸。精氨酸有助于荷尔蒙释放，促进肌肉形成，有助于伤口愈合和维持健全的免疫系统。
大豆蛋白中富含铁，平均100克大豆蛋白中含有17毫克铁，其含量远远高于牛奶中的铁含量。
维生素C
维生素C具有抗氧化功能，它可促进胶原的生物合成，有利于伤口组织的愈口；促进骨骼和牙齿生长，增强毛细管壁强度，避免骨骼和牙齿周围出现渗血现象；促进酪氨酸和多功能氨酸的代谢；加速蛋白或肽类的脱氨基代谢作用，维生素C还可影响脂肪和类脂的代谢，改善铁、钙和叶酸的利用，并作为一种自由基清除剂增加机体对外界环境的应激能力。
维生素E
维生素E也是一种具有抗氧化功能的维生素，是强有效的自由基清除剂，能保护机体细胞膜及生命大分子免遭自由基的攻击。维生素E具有提高机体的免疫能力、保持血红细胞的完整性、调节体内化合成、促进细胞呼吸、保护肺组织免遭空气污染的作用。维生素E可在延缓衰老、防治心血管疾病和肿瘤方面发挥作用。维生素E的这些重要生理功能已得到证实。
中老年人的营养食谱:
1、中年人食谱举例
对象：45岁男性，轻体力劳动者。
本食谱供能量 2400千卡，蛋白质 80克，其他营养素基本符合中年人要求。
早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。
午餐 大米饭（粳米 150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）.
晚餐 馒头（标准粉 150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。
2、60岁老年人食谱举例
对象：60岁男性，轻体力劳动者。
以下食谱供能量 2000千卡，蛋白质 71克，其他营养素基本符合老年人要求。
早餐 馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。
午餐 烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。
晚餐 米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量）。
晚点 桔子50克。
3、70岁老人食谱举例
对象：70岁 男性，极轻体力劳动者。
本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。
早餐 花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。
午餐 发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克）， 海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。
晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。
晚点 桔子50克。
老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。
中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量。
牛奶最宜老年人:
人到老年，身体各器官的功能因其结构的退行性改变而发生变化，如基础代谢率下降，脂肪组织增多，牙齿脱落，消化能力下降等等。因此老年人对于营养的需求也有其自身特点。
牛奶含有蛋白质、脂肪、碳水 化合物、矿物质、维生素和水等六大营养素，对于老年人来说，是一种理想的完全食品。因此，多喝牛奶对他们大有好处。
牛奶中含有3.3％～3.5％的乳蛋白质。乳蛋白质的消化吸收率可高达96％，而植物蛋白质仅为78％～84％。牛奶中含有赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸等9种人体必需、却又不能在体内合成的氨基酸。蛋白质是维持身体进行正常新陈代谢的必要物质。老年人对蛋白质的消化力还比较强，每天对蛋白质的需要量每公斤体重不应少于0.7克，其总量以70～80克为宜。老人膳食中蛋白质含量应高一点，脂肪含量应低一点，多喝牛奶可保证有足量的蛋白质摄入。
牛奶中含有3％～5％的脂肪。牛奶中的脂肪较之其它动物脂肪消化吸收率要高。老年人对热能的需要量约为青年人的80％，如果体力活动较大时，可以高出10％～20％。老年人脂肪摄入不宜过多，并且要有足量的不饱和脂肪酸。多喝牛奶不仅可以让老年人从其他食物中摄入的脂肪适量，而且可以从牛奶中获得如亚麻酸和花生四烯酸等人体必需的不饱和脂肪酸。亚麻酸有显著的降低血胆固醇作用，花生四烯酸可以降低三酸甘油酯。这对于防止动脉粥样硬化和高血压都有好处。
牛乳脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K的含有者和传递者。老年人喝牛奶可以补充包括上述维生素在内的人体所需的所有维生素，特别是维生素A和B2。
牛奶中含有4.6％～4.7％的乳糖。乳糖能促进人体肠道内有益的乳酸菌生长，维持肠道的正常消化功能。乳糖有利于老年人对钙的吸收，可防止机体因缺钙而产生的骨质疏松等病症。乳糖消化后变成葡萄糖可以补充能量。
牛奶中含有0.7％～0.75％的矿物质，其中有钾、钙、磷、硫、镁、锌、酮、碘、锰等12种必要的矿物质，尤其钙、磷、铁和碘最为重要。与其他食物相比，老年人更易吸收和利用牛奶中的钙和磷。
另外，老年人患肝、胆疾病和糖尿病时喝牛奶，奶中的乳蛋白能促进细胞生成。高血脂老人可以饮脱脂牛奶，牛奶中乳清酸可以清除附在血管壁上的胆固醇。轻度肾功能损害的老人喝牛奶，肾脏的排泄功能可以得到提高。高尿酸血症和痛风的老年人可以喝牛奶，因为其乳蛋白不含嘌呤。老年人如发生汞、铝等重金属中毒，在缺乏急救药物时，可喝牛奶(或灌牛奶)以解毒。
如今，市上供应的乳制品除有一般的鲜牛奶、脱脂奶和酸奶外，还有专供老人食用的老年奶粉。老年奶粉是在普通奶粉的基础上，调整了蛋白质的组成，增加了不饱和脂肪酸的含量，强化了老年人所需要的多种维生素，这样的营养搭配更合理。
《养老奉亲书》载有老年益气牛乳方，书中指出："牛乳最宜老人，平补血脉，益心长肌肉，令人身体康强，润泽而目光，悦志不衰。故为人子者常须供之为常食，或为乳饼，或作炼乳等，恒使恣意充足为度，此物日生运矣。"可见古人早就知道牛奶对老年人的滋补强壮作用。
老人饮食宜与忌:
老年饮食养生，是从老年人代谢特点出发，合理饮食，滋养五脏，补气养血，达到延年益寿的目的。
宜素少荤老年人长期过食荤腻食品，容易罹患高血压、动脉粥样硬化、冠心病、高血脂症、糖尿病等病症。 因此，老年人在膳食上应忌大荤，宜多吃各种蔬菜与水果。素为主，少佐荤，注意荤素搭配，以满足人体对多种营养的需要。古代养生家曾提倡：“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”，表明不同营养在体内可以互补。
宜鲜忌陈鲜与陈是指食物质量的好与坏。新鲜食物所含的营养素多，而且味道鲜美，既能诱发老年人食欲，又便于消化吸收。老年人由于机体免疫力减退，肝脏的解毒功能降低，在饮食中应忌食一切*变质的食物及半死的甲鱼、螃蟹。
宜少忌多老年时期胃肠道消化功能降低，如果饮食过量，极易造成胃肠负担过重，出现嗳气、腹胀、腹泻等症状。饱餐可损害脑功能，促人衰老。古人说过：“食欲数而少，不欲顿而多。”老年人应根据自己的体质、活动量的大小、热能消耗的多少等具体情况，实行少而精、少吃多餐的原则。
宜软忌硬老年人由于肾气虚弱，牙齿松动无力，可使胃肠蠕动减缓，消化液分泌减少。在饮食上以松软为好，不吃油炸火烤类坚硬食品。在食物烹调上，以蒸、煮、炖、烩为主，有助于消化吸收。老年人以食粥养生最佳，尤其是早餐食粥，有利养胃。
宜淡忌咸老年人食欲降低，故而在食品的烹调加工上除注意色、香、味俱全外，还应宜淡忌咸。饮食过咸会使钠离子在人体内过剩，引起血管收缩，致使血压升高，造成脑血管障碍。老年人应严格控制盐量，每人每天以3克左右为宜。老年人在饮食上，还应忌过甜、过辣的食物，防止身体发胖或胃肠受刺激。
宜温忌寒老年人多属虚寒之体，故每到冬季普遍感觉怕冷和四肢不温。喜食过热、过烫的食物，这对食道、胃形成一种机械*，有诱发食道癌和胃癌的危险。在深秋和冬季，宜选择食用具有温补作用的食品与药膳等，以利保养元气，热天要少食生冷食品，尤其是冷饮，谨防损伤脾胃，引发消化不良、腹痛、腹泻等病症。孙思邈对寒温适度提出测量的方法：“热无灼唇，冷无冰齿。”中医认为阳虚寒证，应禁忌生冷寒凉性食物；阴虚热证，应忌辛辣烟酒及其它热性食物。
宜茶忌酒茶叶是营养丰富的最佳饮料。老年人适量饮茶，可补充维生素、叶酸、烟酸等必需的营养物质。饮茶有提神、醒脑、改善肠胃功能，防治高血压、冠心病、龋齿、癌症等。老年人饮酒则害多利少，酒能使人体的组织器官受损害，降低智力和加剧痴呆症状。长期酗酒可引起胃和肺的出血与肝硬化，甚至发展为肝癌。
老人饮食六原则:
一、降低摄入的总热量。老年人的基础代谢随年龄增长而逐渐降低，降低幅度从10％－50％不等。为减轻心脏的负担，总热量的供给应比青壮年降低10％－30％，因此，要减少食量。
二、主 食宜粗不宜细。老年人每日进食谷类200克左右，并适当地增加粗粮的比例，如小米、玉米、红薯和燕麦等，这样不但能增加膳食纤维的供给，还可摄入较多的维生素。
三、蛋白质宜精。每日由蛋白质供给的热量，应占总热量的13％－15％，可按每千克重1－1.5克供给，约合瘦肉、鸡和鱼等共50－100克，禽蛋40克及适量豆类制品，也就是要求优质蛋白质应占50％以上。黄豆的蛋白质含量高、质量好。鱼肉的纤维短，含脂肪少，肉质鲜嫩，其蛋白质消化率高达87％－98％。这些都是老年人获得蛋白质的理想食物。
四、应将蛋列入每日食谱中。蛋黄含胆固醇，但也含丰富的卵磷脂。卵磷脂不但是细胞和细胞膜的重要成分，而且它在分解后能产生脂肪酸和胆碱。胆碱是合成神经递质乙酰胆碱的重要来源，在一些神经活动中起重要作用。卵磷脂还能防止胆固醇沉积在血管内壁。蛋可提供维生素A、B族和D等，钙、磷、铁等无机盐的含量也较高。不过食用蛋的量要适当，每日不要超过3个。
五、脂肪宜少。老年人应将由脂肪供给的热量控制在20％－25％，即每日食烹调油20克左右，而且以植物油为主。但是，脂肪也不能过少，否则会影响脂溶性维生素的吸收。
六、维生素和无机盐应充足。老年人应多吃新鲜绿叶蔬菜、瓜果，每天食用量不少于300克。
老人饮食讲究多:
1.热能：老年人的热 量需要量随年龄增大而减少。如果20～34岁一般每天需要9623～10878千焦耳时，70～90岁的人则需要量为7531～8360千焦耳，这是因为老年人的基础代谢率降低和体力劳动减少的原因。因此建议50～59岁的人群，能量供给可减少10％，60～69岁减少20％，而70岁以上减少30％。热量的减少实际上往往伴随着食物总量的减少，而其它营养素的要求并不一定随年龄的增加而减少，所以应引起注意。
2.蛋白质：老年人蛋白质的需要量不低于成年人，由于分解代谢的增加而合成代谢逐渐减慢，负氮平衡较容易发生。因此，老年人的蛋白质供应量不宜低于成年人，多选优质蛋白以便能取得更好的利用。在一般情况下，蛋白质在占全日总量的比例上也应适当提高，如在12％～14％左右。
3.碳水化物：老年人宜食用不同种类的碳水化物，但多糖的比例不宜过小，果糖在体内转变为脂肪的可能性小些，故果酱和蜂蜜可作为糖的一部分食用。在正常情况下，碳水化物在总热量中占有的比例约在60％左右是适宜的。
4.脂类：脂类应以植物来源为主，但不一定把所有动物脂肪都取消，膳食中过量的不饱和脂肪酸并不一定都有利。
5.铁和钙质：老年人可以发生不同程度的贫血，其原因是复杂的，其中包括胃容量减小、胃酸及胃的内因子、对铁的吸收能力、造血机能、维生素C及微量元素的不足等。但在一般情况下，铁的吸收是个重要问题，动物肌肉和血液提供的铁的吸收率高于植物性食物，这是必须注意的。老年人易有骨质软化，骨密度减少以致出现骨质疏松症。这不仅与激素、维生素D有关，也与钙的供给有关。乳及乳制品的钙较植物性食物中的钙有更好的吸收率，老年人全天应该摄入800毫克钙。
6.食盐：老年人应少盐，一般每日5克为宜。高血压、冠心病患者应*在3克以下。
7.维生素：在老年人的营养调查中，往往发现维生素A及B族维生素摄入低下。但维生素A及维生素D摄入不是越多越好，要适量。维生素C对老年人也很重要。
8.纤维素：因纤维素有利于消化和肠的蠕动，避免便秘，有利于防止对肠癌及降低血胆固醇。故老年人的食物中不应排除粗粮，特别注意要多吃新鲜蔬菜及水果。
综上所述，老年人的营养需要可概括为“三低”、“三适量”、“三富裕”，即低脂肪、低甜味糖、低盐；适当热量、适量优质蛋白、适量微量元素；富裕维生素、富裕纤维素、富裕无机盐（钙、镁、铁）。
有没有老年人食谱
中老年膳食金字塔:
1.多饮水：这是根据中老年人的生 理特点，即口渴、对水分要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水的危险而增添的。原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成，对预防高糖、高脂肪、高热量饮食引起的高血压、糖尿病和癌症等许多现代文明病的发生起到积极作用。现今，金字塔的基底部强调以8个份额的水、果汁或其他液体（大约2000毫升）来组成。与谷类粮食占6个份额相比，水分占的位置更为重要。修订的新的金字塔强调老年人多饮水，以防止皮肤干燥、大便秘结和机体缺少水分对生理代谢造成的各种影响。
2.多纤维：在新的金字塔中，几乎每层都尽可能加入纤维素的象征性标志。多吃全谷类粗粮，选择糙米而不是精米；多吃胡萝卜、橘子、苹果而不仅是喝胡萝卜汁、橘子汁和各种其他果汁。每周至少2次吃豆荚类食物，像蚕豆、扁豆来代替肉类食品。由于中老年人肠道功能逐渐衰退，这些高纤维食物同时含有较低的胆固醇和热量，从而减少了老年人患心脑血管疾病和癌症的危险性。
新的金字塔还提醒中老年人要注意摄入营养密度高的食物，其中蔬菜占3份额，水果占2份额，这些蔬菜水果包括：菠菜、橘子、*蔬菜如甜薯和南瓜。色泽鲜艳的水果往往含有大量维生素A、C和叶酸，如草莓、芒果等。其他营养密度高、纤维素含量高的食物选择除苹果、芹菜、黄瓜外，还有莴苣、桃和杏子等。
3.低热卡：和传统金字塔相同的是，塔的顶尖部分份额最小的仍是应提倡*的脂肪、油类和甜食的摄入，如较多的油炸食品、蛋糕、饼干、快餐和各种小吃，热卡高但营养物质少，老年人不宜多吃。
4.某些营养素需要额外补充：新的金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为醒示物，提醒人们需要额外补充某些营养素。由于骨质疏松可能威胁到每一个中老年人，为此，钙和维生素D的补充对防止骨骼疏松是必要的，补充维生素B12能帮助机体维持正常神经功能减少痴呆的发生。营养学家认为每日一杯牛奶是中老年人钙、钾和维生素B12最好的来源。
中老年人需补充哪些营养:
大豆蛋白
大豆蛋白作为一种完全蛋白，具有高度可消化性，其所含的必需氨基酸含量可满足甚至超过儿童和*的需要。即使将它作为唯一的蛋白质源也可保持人体的氮平衡。现在，营养学 已确认了大豆蛋白的营养价值。1999年10月20日，美国食品与药品管理局正式确认：每天食用25克大豆蛋白的低饱和脂肪和低胆固醇的食品可以减少患心脏病的风险。
大豆蛋白具有降低胆固醇的作用。大豆蛋白中含有异黄酮对降低胆固醇相当有效，从而对促进骨骼的钙化有益。
大豆蛋白中富含精氨酸。精氨酸有助于荷尔蒙释放，促进肌肉形成，有助于伤口愈合和维持健全的免疫系统。
大豆蛋白中富含铁，平均100克大豆蛋白中含有17毫克铁，其含量远远高于牛奶中的铁含量。
维生素C
维生素C具有抗氧化功能，它可促进胶原的生物合成，有利于伤口组织的愈口；促进骨骼和牙齿生长，增强毛细管壁强度，避免骨骼和牙齿周围出现渗血现象；促进酪氨酸和多功能氨酸的代谢；加速蛋白或肽类的脱氨基代谢作用，维生素C还可影响脂肪和类脂的代谢，改善铁、钙和叶酸的利用，并作为一种自由基清除剂增加机体对外界环境的应激能力。
维生素E
维生素E也是一种具有抗氧化功能的维生素，是强有效的自由基清除剂，能保护机体细胞膜及生命大分子免遭自由基的攻击。维生素E具有提高机体的免疫能力、保持血红细胞的完整性、调节体内化合成、促进细胞呼吸、保护肺组织免遭空气污染的作用。维生素E可在延缓衰老、防治心血管疾病和肿瘤方面发挥作用。维生素E的这些重要生理功能已得到证实。
中老年人的营养食谱:
1、中年人食谱举例
对象：45岁男性，轻体力劳动者。
本食谱供能量 2400千卡，蛋白质 80克，其他营养素基本符合中年人要求。
早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。
午餐 大米饭（粳米 150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）.
晚餐 馒头（标准粉 150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。
2、60岁老年人食谱举例
对象：60岁男性，轻体力劳动者。
以下食谱供能量 2000千卡，蛋白质 71克，其他营养素基本符合老年人要求。
早餐 馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。
午餐 烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。
晚餐 米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量）。
晚点 桔子50克。
3、70岁老人食谱举例
对象：70岁 男性，极轻体力劳动者。
本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。
早餐 花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。
午餐 发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克）， 海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。
晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。
晚点 桔子50克。
老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。
中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量。
牛奶最宜老年人:
人到老年，身体各器官的功能因其结构的退行性改变而发生变化，如基础代谢率下降，脂肪组织增多，牙齿脱落，消化能力下降等等。因此老年人对于营养的需求也有其自身特点。
牛奶含有蛋白质、脂肪、碳水 化合物、矿物质、维生素和水等六大营养素，对于老年人来说，是一种理想的完全食品。因此，多喝牛奶对他们大有好处。
牛奶中含有3.3％～3.5％的乳蛋白质。乳蛋白质的消化吸收率可高达96％，而植物蛋白质仅为78％～84％。牛奶中含有赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸等9种人体必需、却又不能在体内合成的氨基酸。蛋白质是维持身体进行正常新陈代谢的必要物质。老年人对蛋白质的消化力还比较强，每天对蛋白质的需要量每公斤体重不应少于0.7克，其总量以70～80克为宜。老人膳食中蛋白质含量应高一点，脂肪含量应低一点，多喝牛奶可保证有足量的蛋白质摄入。
牛奶中含有3％～5％的脂肪。牛奶中的脂肪较之其它动物脂肪消化吸收率要高。老年人对热能的需要量约为青年人的80％，如果体力活动较大时，可以高出10％～20％。老年人脂肪摄入不宜过多，并且要有足量的不饱和脂肪酸。多喝牛奶不仅可以让老年人从其他食物中摄入的脂肪适量，而且可以从牛奶中获得如亚麻酸和花生四烯酸等人体必需的不饱和脂肪酸。亚麻酸有显著的降低血胆固醇作用，花生四烯酸可以降低三酸甘油酯。这对于防止动脉粥样硬化和高血压都有好处。
牛乳脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K的含有者和传递者。老年人喝牛奶可以补充包括上述维生素在内的人体所需的所有维生素，特别是维生素A和B2。
牛奶中含有4.6％～4.7％的乳糖。乳糖能促进人体肠道内有益的乳酸菌生长，维持肠道的正常消化功能。乳糖有利于老年人对钙的吸收，可防止机体因缺钙而产生的骨质疏松等病症。乳糖消化后变成葡萄糖可以补充能量。
牛奶中含有0.7％～0.75％的矿物质，其中有钾、钙、磷、硫、镁、锌、酮、碘、锰等12种必要的矿物质，尤其钙、磷、铁和碘最为重要。与其他食物相比，老年人更易吸收和利用牛奶中的钙和磷。
另外，老年人患肝、胆疾病和糖尿病时喝牛奶，奶中的乳蛋白能促进细胞生成。高血脂老人可以饮脱脂牛奶，牛奶中乳清酸可以清除附在血管壁上的胆固醇。轻度肾功能损害的老人喝牛奶，肾脏的排泄功能可以得到提高。高尿酸血症和痛风的老年人可以喝牛奶，因为其乳蛋白不含嘌呤。老年人如发生汞、铝等重金属中毒，在缺乏急救药物时，可喝牛奶(或灌牛奶)以解毒。
如今，市上供应的乳制品除有一般的鲜牛奶、脱脂奶和酸奶外，还有专供老人食用的老年奶粉。老年奶粉是在普通奶粉的基础上，调整了蛋白质的组成，增加了不饱和脂肪酸的含量，强化了老年人所需要的多种维生素，这样的营养搭配更合理。
《养老奉亲书》载有老年益气牛乳方，书中指出："牛乳最宜老人，平补血脉，益心长肌肉，令人身体康强，润泽而目光，悦志不衰。故为人子者常须供之为常食，或为乳饼，或作炼乳等，恒使恣意充足为度，此物日生运矣。"可见古人早就知道牛奶对老年人的滋补强壮作用。
老人饮食宜与忌:
老年饮食养生，是从老年人代谢特点出发，合理饮食，滋养五脏，补气养血，达到延年益寿的目的。
宜素少荤老年人长期过食荤腻食品，容易罹患高血压、动脉粥样硬化、冠心病、高血脂症、糖尿病等病症。 因此，老年人在膳食上应忌大荤，宜多吃各种蔬菜与水果。素为主，少佐荤，注意荤素搭配，以满足人体对多种营养的需要。古代养生家曾提倡：“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”，表明不同营养在体内可以互补。
宜鲜忌陈鲜与陈是指食物质量的好与坏。新鲜食物所含的营养素多，而且味道鲜美，既能诱发老年人食欲，又便于消化吸收。老年人由于机体免疫力减退，肝脏的解毒功能降低，在饮食中应忌食一切*变质的食物及半死的甲鱼、螃蟹。
宜少忌多老年时期胃肠道消化功能降低，如果饮食过量，极易造成胃肠负担过重，出现嗳气、腹胀、腹泻等症状。饱餐可损害脑功能，促人衰老。古人说过：“食欲数而少，不欲顿而多。”老年人应根据自己的体质、活动量的大小、热能消耗的多少等具体情况，实行少而精、少吃多餐的原则。
宜软忌硬老年人由于肾气虚弱，牙齿松动无力，可使胃肠蠕动减缓，消化液分泌减少。在饮食上以松软为好，不吃油炸火烤类坚硬食品。在食物烹调上，以蒸、煮、炖、烩为主，有助于消化吸收。老年人以食粥养生最佳，尤其是早餐食粥，有利养胃。
宜淡忌咸老年人食欲降低，故而在食品的烹调加工上除注意色、香、味俱全外，还应宜淡忌咸。饮食过咸会使钠离子在人体内过剩，引起血管收缩，致使血压升高，造成脑血管障碍。老年人应严格控制盐量，每人每天以3克左右为宜。老年人在饮食上，还应忌过甜、过辣的食物，防止身体发胖或胃肠受刺激。
宜温忌寒老年人多属虚寒之体，故每到冬季普遍感觉怕冷和四肢不温。喜食过热、过烫的食物，这对食道、胃形成一种机械*，有诱发食道癌和胃癌的危险。在深秋和冬季，宜选择食用具有温补作用的食品与药膳等，以利保养元气，热天要少食生冷食品，尤其是冷饮，谨防损伤脾胃，引发消化不良、腹痛、腹泻等病症。孙思邈对寒温适度提出测量的方法：“热无灼唇，冷无冰齿。”中医认为阳虚寒证，应禁忌生冷寒凉性食物；阴虚热证，应忌辛辣烟酒及其它热性食物。
宜茶忌酒茶叶是营养丰富的最佳饮料。老年人适量饮茶，可补充维生素、叶酸、烟酸等必需的营养物质。饮茶有提神、醒脑、改善肠胃功能，防治高血压、冠心病、龋齿、癌症等。老年人饮酒则害多利少，酒能使人体的组织器官受损害，降低智力和加剧痴呆症状。长期酗酒可引起胃和肺的出血与肝硬化，甚至发展为肝癌。
老人饮食六原则:
一、降低摄入的总热量。老年人的基础代谢随年龄增长而逐渐降低，降低幅度从10％－50％不等。为减轻心脏的负担，总热量的供给应比青壮年降低10％－30％，因此，要减少食量。
二、主 食宜粗不宜细。老年人每日进食谷类200克左右，并适当地增加粗粮的比例，如小米、玉米、红薯和燕麦等，这样不但能增加膳食纤维的供给，还可摄入较多的维生素。
三、蛋白质宜精。每日由蛋白质供给的热量，应占总热量的13％－15％，可按每千克重1－1.5克供给，约合瘦肉、鸡和鱼等共50－100克，禽蛋40克及适量豆类制品，也就是要求优质蛋白质应占50％以上。黄豆的蛋白质含量高、质量好。鱼肉的纤维短，含脂肪少，肉质鲜嫩，其蛋白质消化率高达87％－98％。这些都是老年人获得蛋白质的理想食物。
四、应将蛋列入每日食谱中。蛋黄含胆固醇，但也含丰富的卵磷脂。卵磷脂不但是细胞和细胞膜的重要成分，而且它在分解后能产生脂肪酸和胆碱。胆碱是合成神经递质乙酰胆碱的重要来源，在一些神经活动中起重要作用。卵磷脂还能防止胆固醇沉积在血管内壁。蛋可提供维生素A、B族和D等，钙、磷、铁等无机盐的含量也较高。不过食用蛋的量要适当，每日不要超过3个。
五、脂肪宜少。老年人应将由脂肪供给的热量控制在20％－25％，即每日食烹调油20克左右，而且以植物油为主。但是，脂肪也不能过少，否则会影响脂溶性维生素的吸收。
六、维生素和无机盐应充足。老年人应多吃新鲜绿叶蔬菜、瓜果，每天食用量不少于300克。
老人饮食讲究多:
1.热能：老年人的热 量需要量随年龄增大而减少。如果20～34岁一般每天需要9623～10878千焦耳时，70～90岁的人则需要量为7531～8360千焦耳，这是因为老年人的基础代谢率降低和体力劳动减少的原因。因此建议50～59岁的人群，能量供给可减少10％，60～69岁减少20％，而70岁以上减少30％。热量的减少实际上往往伴随着食物总量的减少，而其它营养素的要求并不一定随年龄的增加而减少，所以应引起注意。
2.蛋白质：老年人蛋白质的需要量不低于成年人，由于分解代谢的增加而合成代谢逐渐减慢，负氮平衡较容易发生。因此，老年人的蛋白质供应量不宜低于成年人，多选优质蛋白以便能取得更好的利用。在一般情况下，蛋白质在占全日总量的比例上也应适当提高，如在12％～14％左右。
3.碳水化物：老年人宜食用不同种类的碳水化物，但多糖的比例不宜过小，果糖在体内转变为脂肪的可能性小些，故果酱和蜂蜜可作为糖的一部分食用。在正常情况下，碳水化物在总热量中占有的比例约在60％左右是适宜的。
4.脂类：脂类应以植物来源为主，但不一定把所有动物脂肪都取消，膳食中过量的不饱和脂肪酸并不一定都有利。
5.铁和钙质：老年人可以发生不同程度的贫血，其原因是复杂的，其中包括胃容量减小、胃酸及胃的内因子、对铁的吸收能力、造血机能、维生素C及微量元素的不足等。但在一般情况下，铁的吸收是个重要问题，动物肌肉和血液提供的铁的吸收率高于植物性食物，这是必须注意的。老年人易有骨质软化，骨密度减少以致出现骨质疏松症。这不仅与激素、维生素D有关，也与钙的供给有关。乳及乳制品的钙较植物性食物中的钙有更好的吸收率，老年人全天应该摄入800毫克钙。
6.食盐：老年人应少盐，一般每日5克为宜。高血压、冠心病患者应*在3克以下。
7.维生素：在老年人的营养调查中，往往发现维生素A及B族维生素摄入低下。但维生素A及维生素D摄入不是越多越好，要适量。维生素C对老年人也很重要。
8.纤维素：因纤维素有利于消化和肠的蠕动，避免便秘，有利于防止对肠癌及降低血胆固醇。故老年人的食物中不应排除粗粮，特别注意要多吃新鲜蔬菜及水果。
综上所述，老年人的营养需要可概括为“三低”、“三适量”、“三富裕”，即低脂肪、低甜味糖、低盐；适当热量、适量优质蛋白、适量微量元素；富裕维生素、富裕纤维素、富裕无机盐（钙、镁、铁）。