急!急!急!关于田径问题
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发布时间：2022-04-23 16:02
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时间：2022-04-27 10:44
锻炼方法：采用快速力量的各种跳跃练习以及负重练习，能够有效地发展腿部肌肉力量和肌肉速度，提高弹跳能力。
（1）深蹲跳：全蹲下去，双脚同时用力向上跳起，连续做。
单脚跳：用左脚连续向上或向前跳一定的次数。再换右脚做连续跳。
（3）多级跨步跳：连续以最少的步数，跨出最远的距离。
（4）多级蛙跳：屈膝半蹲，上体稍前倾，双脚同时用力蹬地，充分伸直髓、膝、踝三关节，同时两臂迅速上摆。身体向前跃出，双腿屈膝落地缓冲后再接着向前留。
（5）跳台阶：原地双脚起跳，跃上台阶或其他物体，然后再跳下，反复进行。
（6）跳绳：各种方式、方法的跳绳练习。
（7）身体负重（肩负杠铃或沙包、腰和腿绑沙袋、 身穿沙衣等）做各种跳跃练习。
1、学习和掌握助跑与起跳相结合的技术
（1）原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
（2）在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。
（3）学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。
（4）辅助练习。
①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱,学生起跳后,摆动腿落地跳箱上。
②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。
③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。
（5）短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
（6）全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：
学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。
全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。
2、学习和掌握腾空与落地技术
（1）蹲踞式跳远腾空与落地技术的练习方法。
① 原地纵跳屈膝团身，两手触脚，大腿尽量靠近*，落下时用前脚掌着地。
② 短距离助跑起跳成腾空步后，起跳腿向摆动腿靠拢，双腿越过一定的高度（横拉的皮筋或栏架）然后落入沙坑。
③ 在低跳箱上向沙坑内做立定跳远，落地时小腿积极前伸，脚跟触沙后迅速屈膝，脚掌下压，双臂配合积极前摆。
④ 利用弹簧板，做短程助跑起跳，成腾空步后，起跳腿与摆动腿并拢完成空中蹲踞姿势，然后做伸腿落地动作。
⑤ 进行中程和全程助跑蹲踞式跳远练习，体会完整的技术动作。
（2）挺身式跳远腾空与落地技术的练习方法。
①原地模仿挺身式跳远的空中动作。支撑腿为起跳腿，摆动腿屈膝前摆，随即放腿并向右摆，髋部前展，同时两臂配合腿的动作向下侧后方绕摆至侧上方，注意体会放腿与展髋的动作。
②起跳腿支撑站立，随口令做摆臂、摆腿、放腿、挺身、展髋的单足立定跳远，着重体会臂和腿的配合动作。
③利用弹簧板做短程助跑起跳成腾空步后，下放摆动腿并落在沙坑内然后跑出。体会摆臂与展体的动作。
④利用起跳板做短中程助跑挺身式跳远，要求摆动腿自然下放，髋部前移，展体挺身，收腹举腿落入沙坑。
⑤全程助跑挺身式跳远练习，体会完整的技术动作。
（3）走步式跳远腾空与落地技术的练习方法。
① 将身体支撑在双杠上或悬挂在高单杠上，模仿走步式跳远空中交换腿的动作。
② 坐在鞍马或窄木上，模仿双臂的环绕摆动和下肢配合的动作。
③ 在走步中模仿空中的走步动作以及上下肢的配合动作。
④ 短程助跑起跳成腾空步后，放下并伸直摆动腿，落入沙坑后跑出。
⑤ 开始同练习④，起跳腿在摆动腿放下后摆的同时，在髋下折叠屈膝前摆，换步后起跳腿落入沙滩，然后跑出。
⑥ 借助弹簧板重复④、⑤的练习。
⑦ 在高处起跳，获得较长的滞空时间，体会空中交换步的动作，在完成交换步后，身后的摆动腿快速前摆，在身体前方与起跳腿并拢，用双腿落入沙坑。
⑧ 做短程和中程助跑走步式跳远练习，换步时以大腿带动小腿及髋部摆动，两臂配合腿的动作做环绕摆动，注意身体运行要平稳。
⑨ 全程助跑走步式跳远，体会完整的技术动作。
星期一：1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性）
2、30MX5次（加速跑）
3、60MX3次（加速跑）
4、40M站立式起跑X8次
5、全程助跑起跳练习X8次
6、150MX2次
7、肋木举腿10X4组
8、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）
星期二：1、30分钟准备活动
2、腾空步落沙坑练习X15次
3、4——6少助跑跳远X20次（注意：改进起跳技术，无强度要求）
4、全程跳远*5次
5、跳的练习：立定跳远X10次
立定*跳X10次
五级跨步跳X10次
6、沙坑小跳40次
7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）
星期三：1、30分钟准备活动（慢跑拉韧带）
2、上肢力量：挺举30KG 6次X3组
抓举 30KG 6次X3组
3、半蹲 100KG 10次X4组
4、深蹲 50KG 6次X4组
5、坐蹲 80KG 10次X4组（速度要快）
6、跳栏 10次X8组（起跳速度要快）
7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时）
星期四：1、30分钟准备活动（游戏，拉韧带）
2、台阶单脚跳（左右脚）各30格
3、台阶双脚跳各30格
4、加速跑60M*3组
5、3步助跑跳远X24次（注意起跳技术无强度要求）
热心网友
时间：2022-04-27 12:02
我可以很负责的告诉你，速度制约了你的发展。上面各位大部分拟出的都是长期训练方案，短期内对你来讲是于事无补的。
1.你已经两年没有练习了,不晓得你上体育课的情况怎么样.如果练习时间很少,那对你身体素质的提高肯定影响很大,有一句话"一天不练自已知道,两天不练对手知道,三天不练观众知道"说的就是这个道理.
2.如果你的腰真的扭伤了,那可是一个不小的麻烦.到比赛之前能否恢复还要看你的运气了,运动性损伤的恢复需要一个过程.
3.空中乱扭那是因为没有合理的控制身体姿势.无论你采用何种跳远动作----蹲踞式或挺身式或走步式,在双脚落地之前都是需要收腹的,即膝部向胸前收拢.
解决办法:
短期内是没有速成法的,只可做一些恢复性练习,我想下一届的运动会才是你大显身手的好机会,是金子就会发光的.这几天每天可做一些中等强度的慢跑,如果腰部不是很疼的话,还可以辅以几次循序间的加速跑.以后在训练时一定要注意速度、力量及柔韧性和协调性的提高,不可忽略任一方面.应该说恢复差不多了跳5M左右还是可能的.
加油吧!
热心网友
时间：2022-04-27 13:37
因为你的身体条件我不知道，没有办法和你详细说，我大概的说几条宗旨吧。第一：步点计算准确，就是起跳要准确，不能犯规！第二：助跑要有力，速度越快动能越大，距离就远！第三：也是最关键的一点，起跳之后，在空中的时候双腿一定要向前伸，切记！切记！这一点是所有业余选手都不注意的，它可以帮助你把成绩提高一米以上！！刚开始可能有点不习惯，要在比赛前多联系几次，练习过程中要注意体会动作。别怕摔着，沙坑是软的
热心网友
时间：2022-04-27 15:28
这个是很正常的。
你这两年肯定长过个子。使得你的身体协调能力产生变化。
原本跳远这项运动除了对你的爆发力是一个考验以外。
还有就是你的身体协调能力。
我也是体育生出身的。
这段时间多多的压腿上的韧带。然后练一下横向跑步。
就是横着跑，两个腿交替的横向跑步。
多多习惯跳跃落坑时候的感觉。
去体会滞空后向前迈腿收腹，从阔胸到含胸的感觉。
如果想跳的更远。最重要就是充分的训练之后充分的休息。
休息得好了。你可以跳的比训练时候更远！
热心网友
时间：2022-04-27 17:36
说实话，楼上的那位的训练蛮时候体育生的。。。
要速求没办法啊。
我想
你可以把自己的动作以及身体协调性锻炼一下，跳远的动作，至于说很难说清楚的。我只把大概稍微说一下，看不懂我也没办法了。
一个是助跑，助跑跳的习惯，就是你习惯那只脚踩踏板，二是腾空，腾空时候最重要，我以前教练是说把四肢拉伸到最大，再在腾空极点的时候再拉回来，脚就开始往前伸了。大概就是手脚都往前伸（表达能力不行，非常抱歉。）最后是落地，落地的时候注意臀部以及手。不能往后点坠。这样对成绩有很大影响。
哎。我只能说成这样了，至于你听不听的懂，就不知道了！
最后说一点，协调性很重要的。
