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常玩手机、看书的老年朋友要如何保护自己的颈椎?

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热心网友

玩手机、久坐、过劳工作……很多人有着少年的内心、青年的生活,但颈椎却已经是老年状态。颈椎病对我们的生命健康威胁非常大,在世界卫生组织最新公布的“全球十大顽症”中,颈椎病排序第二。颈椎是人体中十分“金贵”的部位,一旦发生“故障”,后果严重。那么该如何预防颈椎病呢?

1、选择合适的枕头

平躺时枕头过高会使得颈部向前屈曲,加速颈椎间盘退变。枕头过低则会使颈部过度后仰,颈椎后方小关节承受压力大。

在平躺时,枕头与头部接触的部分应稍凹陷,而与后颈部接触的部分是隆起的,给颈部提供支撑,使得颈部的肌肉能够充分放松。平躺时枕头相对要低一些,将头部垫高约一拳平放的高度。对于喜欢侧卧的人来说,枕头要相对高一些,与一侧肩部的宽度相同,从而让头部保持正中,不会偏向一侧。

2、少玩手机

玩手机时我们基本都是处于明显低头的姿势,低头看手机会明显加重颈椎的负担,对于颈椎已存在退变增生的老年人来说更容易诱发疼痛。当屈颈45°时,颈椎的压力增加约5倍,屈颈60°时,压力增加约6倍。所以在使用手机时,应注意抬高手机的高度,保持平视,另外注意时间不要太长。

3、调整电脑的高度

屏幕高度过高或过低注视时对于颈椎造成的压力都会成倍增加,时间长了容易引起颈椎曲度变直或反弓。电脑最佳高度为双眼目视前方时视线处于屏幕上1/3的水平,经常使用笔记本电脑的人群,可以使用投屏功能或者使用支架抬高笔记本电脑的高度。除了要注意电脑高度,还要每隔1个小时左右就起来放松一下,保证颈椎不僵硬。

4、保持一个好的姿势

日常生活中最重要的两个姿势便是坐姿和站姿。要保持正确的坐姿,首先椅子不能太矮,髋关节屈曲约90度,小腿能自然下垂。坐矮沙发、马扎或者盘腿都是不良的习惯。另外腰部有靠垫,保持腰椎的正常前凸,颈部也建议有支撑,放松颈部肌肉。

正确的站立姿势,就是练习靠墙站立。后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿或足跟,让这四个部位紧贴墙壁,目视前方,挺胸,双臂自然下垂。可以播放轻音乐,闭眼,感受自己的呼吸,让肌肉记忆此时的状态。每天晚上练习5-10分钟,坚持一个月后会让人惊喜。

5、避免颈椎受凉

《黄帝内经》提到“风寒湿三气杂至,合而为痹也”。从中医的角度看,颈椎病的症状与痹证相似,风寒湿邪侵袭也是其诱因之一。颈部受凉,可引起局部血管收缩,微循环受阻,血供不足引起肌肉痉挛,增加颈椎压力,造成颈痛。

因此,夏天吹空调注意不要正对空调的出风口,洗澡时可以让热水在颈部多冲一会,或是使用热盐袋、暖宝宝、加热按摩仪等热敷颈部,促进血液循环,放松肌肉。注意每次热敷的时间不要超过15分钟,避免皮肤烫伤。

6、颈部锻炼和拉伸

通过颈部的锻炼可以改善颈椎曲度变直的状态,加强颈部肌肉强度,维持颈椎的稳定性,延缓颈椎退变,尤其对于日常感觉颈部疲劳疼痛的人群,还可以缓解疼痛。下面教大家一些简单的方法。

四个颈部锻炼的动作:

抬头点头

不停的重复抬头点头动作,是我们锻炼颈部肌肉最简单也是最有效的动作之一。因为现在非常多年轻人生活习惯不佳,总是低头玩手机,所以颈部后侧会有凸起的肌肉,这样看身材不够完美,如果常做点头抬头动作,就能够有效的对我们的颈部后侧进行拉伸,从而达到一个锻炼效果。那么我们一般需要做这个动作至少1分钟,并且需要注意我们的仪态,点头和抬头的幅度可以大一些。

左右摆头

头部和我们的颈部是相连的,所以当我们在做头部运动的过程中,也能够带动我们的颈部进行运动。左右摆头动作也非常简单,让我们的头部缓慢向左转,身体保持挺胸收腹不懂,直到我们的头部转到左边极限,然后我们再慢慢向右转头部,也是幅度越大越好。这个动作一次也需要坚持至少一分钟,一天中次数越多越好。

小燕飞动作

小燕飞动作是我们锻炼颈部肌肉非常有效的。首先我们身体自然放松趴在瑜伽垫上,让我们双手放在我们的头部两侧。腿自然伸直并拢,动作开始,我们让我们的身体尽量向后仰,越往后越好,能够明显的感觉到我们的颈部在拉伸。同时我们的腿部也可以向上伸,越往上越好。能够感觉我们的身体往两头拉伸。

米字操

米字操是我们锻炼颈部肌肉非常有效的一种动作,且也是比较简单的动作。首先我们可以选择身体站直或者坐着完成。一开始我们的头部向后仰,越往后越好,然后动作开始,我们扭动我们的头部,开始用头部画“米”字。我们可以做这个动作10次以上为一组。

如果有频繁的发作的颈部疼痛、或者颈部疼痛严重、疼痛向肩背部以及向上肢放射、上肢的麻木或无力、持物不稳老掉东西、手脚不灵活、四肢发凉、走路飘飘然、易跌倒等情况时,要警惕是否是颈椎病引起的,应及时到骨科进行检查评估。

热心网友

要经常做一些颈椎运动,而且也要适当的对颈椎进行按摩,这样都可以保护好自己的颈椎。

热心网友

适当的放松自己的颈椎,长时间看书、玩手机后,站起来走一走,放松一下。

热心网友

避免总是低头看东西。因为低头会让颈椎承受很大的压力,长时间就会引发颈椎病。

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