对于业余马拉松选手来说,应该如何训练才能突破三小时大关?
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好二三四
全程马拉松跑进3小时的方法如下：
一次完整的跑步应该包括，热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。可从快走开始然后慢跑，逐渐加到训练速度，再用一段慢跑和散步冷却，跑完要拉伸；良好的跑步姿势，上身挺直放松，双肩打开，手臂呈直角前后适度摆动，小步快频，低抬轻放，慢慢体会每个部位的动作都是促使身体向前运动，去除任何多余的动作；核心力量训练，核心力量的训练可以跑得更轻松，避免受伤，在长距离的运动中保持稳定的跑步姿势；赛前一周都需要不同程度旳减少运动量，膳食中的能量摄取也应适应于运动量而减少，以避免脂肪快速堆积，影响运动成绩；比赛前一定要设定好目标，想象成功，这种表象训练会有效提高表现。
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马拉松是最典型的长跑运动，也是对身体素质的终极考验。它是一项技术含量高、危险性大的运动。许多马拉松参与者因为内部循环的崩溃而倒下。
如今，马拉松比赛越来越热。很多企业或地方*都开展过马拉松或健康跑活动，但大部分人无法跑完全程马拉松，大部分人都参加过健康跑或半程马拉松。
即使有人跑完了马拉松，也需要很长时间才能跑完，有时候勉强跑完也要五六个小时。这是什么原因造成的，如何提升跑步能力，值得思考。
首先你要知道，跑不完长跑马拉松，除了身体因素外，跟你的跑步技术也有很大关系。可以说，不懂得跑步技巧，是无法完成马拉松的。
生活中，大部分人都是大踏步跑，所以似乎全身的重心都在不断波动。而且你的起伏越大，你就越难踩到你的腿。
为了节省这部分能耗，可以小踏步跑，这样更节能。你用大跨步吗？跑步时，身体需要把精力花在向前跑和向上登上。
当你小步幅跑步，减少身体的起伏，就会减少落地的能量消耗，只利用能量前进，自然就能跑得更远。
除了掌握跑步技巧，你身体的抗乳酸能力也很重要。你的抗乳酸能力很差。你可能跑一会儿腿就不动了，即使你还有力气。
这说明你的身体积累了一定量的你无法承受的乳酸。你要么停下来等它代谢，要么慢慢跑让身体恢复一点，要么增强乳酸耐受力或者增强乳酸代谢。
所以可以通过一定的力量训练和抗乳酸训练来增强自己的跑步能力，最常见的是力量深蹲训练和800米跑训练。这两种方法可以大大增强你身体代谢乳酸和对抗乳酸的能力。
同时，800米可以大大增强你身体代谢废物的能力。当你长跑时，你的身体会产生包括乳酸在内的废物，这将极大地影响你的长跑成绩。
增强你对乳酸的耐受能力，增强心肺功能，加快乳酸的代谢。最后，你的长跑能力肯定会大大提高。
当你连续跑八次800米，每次三分钟就能跑完，那么三小时就能跑完马拉松。
这种测试方法在职业马拉松跑圈也很常见。你可以通过增强800米跑的能力来增强你的马拉松能力。
长跑是对身体素质的终极考验。随着长跑，我们的身体会积累乳酸等代谢废物。结果，你的身体很容易因为过多的酸积累而破坏酸碱平衡。
所以在跑长跑之前，一定要知道自己的极限在哪里，而不是一味地坚持。虽然坚持马拉松很重要，但有时候坚持是极其致命的。
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应该努力训练心肺功能，因为只有这样才能让自己的耐力，获得最大的提升。
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应该要制定计划每天练习训练，在生活上一定要自律，不能吸烟喝酒，而且要给自己树立起信心。
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首先要加大训练强度，并且平常也要进行增肌训练，这样才能够突破。
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每天半斤白酒一瓶啤酒！晕乎这直接干！三个月到一年破三没问题的！
