如何正确备战马拉松?
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如果你每周的单次跑步距离最长没有超过15km，那说明你还没有做好跑全马的准备，在这期间你可能还需要花费15-20周的时间来备战马拉松训练，3-4个月之后，具备了一定的实力再来冲击全马。以前有一定的跑步基础的跑者，但长期未跑步（超过3个月），也需要重新准备和安排训练计划哦。切忌在没有跑量积累的前提下只凭一时的热情和冲动去跑全马，全马比赛整个过程是很艰难的，跑者的肌肉、心脏和内分泌系统都会在这个过程中加速运行，疲劳也会加剧。虽然是暂时的，但如果在训练不充分的情况下跑全马，小则受伤，严重的也有失去生命的可能，后果非常严重，千万不可轻视。
一场半马至少需要训练2个月。有些人甚至基本没有训练也完成了半马比赛，但建议你不要这样做，不经过训练而参赛，受伤的风险大大增加，而且比赛可能会让你跑得很痛苦。全马的备赛时间要比半马更长，业余选手应该在3-4个月为宜。时间太长容易产生心理疲劳。时间太短，无法进行系统的训练。
与半马类似，循序渐进地增加跑量是不会错的。尤其在训练开始阶段，训练负荷轻，业余跑者往往会大量增加跑量，这时候伤病的风险就来了。增加跑量有个10% 原则，相信很多跑者都知道，即每周比上周增加的跑量不超过10%，这个原则相对比较稳妥和保守。在前期跑量不大的情况下，20% 的增量也相对安全。
全马的训练也可分成三个阶段：基础训练阶段、强度训练阶段、赛前调整阶段。基础训练阶段四周左右，赛前调整阶段2-3周，其他为强度训练阶段。计划安排可参考半马训练。不同的是，全马训练要加入一定的配速跑（按照自己马拉松目标成绩的配速来训练），距离可长可短（建议最长不超过20公里），算作强度训练。配速跑和加速渐进跑可以安排在周一到周五的任何两天，在周六或周日安排LSD，以及约20公里左右的配速跑。全马训练中的长距离训练（LSD，长距离慢跑），较半马长得多，单次训练的负荷较大。全马的LSD训练，建议在20-30公里之间，可每周进行一次LSD训练，各周的LSD可长短交替。
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、磨合好的装备
1、跑鞋需要已经充分磨合好的，一般以跑过100公里左右为宜，鞋码不要过大也不要过小。
2、运动服要选择速干马拉松比赛服。
二、合理的饮食
赛前要吃低脂、高糖，易消化、不油腻的食物，赛中补水要喝矿物质饮料。
合理安排比赛期间的饮食，能够保持运动员良好的体能状况和最佳运动水平。马拉松比赛的营养原则主要有以下几点：
1、选择的食物除要满足其热能和体液平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。
2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物。
3、少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。
4、比赛期间要注意液体食物的摄入，保证运动员体内的水分。补充水分要喝电解质饮料，又称矿物质饮料。饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。
三、平时的训练
1、至少八周的专业训练，积累跑量，打好体能基础。一般月跑量要在200到300公里为宜。
2、对于马拉松参赛者来说，为了在比赛中最大限度地发挥自己的体能和训练效果，必须进行赛前调整。最简单的调整是控制体重。
2、保证睡眠，早睡早起。为了不耽误参加比赛，要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。
四、 科学的比赛
1、赛前充分热身，呼吸的节奏要和跑速相协调，途中感到不适时立即终止比赛。
2、 马拉松比赛是一项超长距离的比赛。参赛者在赛前要有充分赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。
3、赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生，也可以提高运动能。
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一、减量：跑量都是较小的。赛前一周要有一个明显的休息调整，避免身体产生太大的疲劳。
二、要保证适当的强度：同时也要对身体也有一定强度的刺激。同时杨教练提醒跑友，跑友们如果有力量训练的习惯，推荐在赛前3天之前进行一次力量的训练。没有力量训练的习惯和积累的跑友们还是不要尝试，以免刺激过大影响跑北马。
营养篇
1、赛前补糖和糖原负荷法。对于业余马拉松运动员来说，碳水化合物、蛋白质、脂肪合理摄入按重量比例应为7:1:1。增加主食的比例，使肌糖原储备充足，保持运动中血糖水平。在长时间运动中由于体内糖储备耗竭，可影响比赛能力，比赛前及赛中适量补糖可维持血糖水平并可提高比赛能力，延缓疲劳的发生。
2、参赛的运动员在前期经历了刻苦的训练，而在赛前一周都需要不同程度旳减少运动量，膳食中的能量摄取也应适应于运动量而减少，以避免脂肪快速堆积，影响运动成绩。
3、赛前一周的食物选择应该多样化，色香味美，马拉松项目对维生素B和维生素C的需求量较大，人体不会合成维生素，必须从体外摄取，多吃水果、蔬菜是很好的补充方法，土豆和面包，水果果汁，尤其是橙汁非常有帮助含有充足的无机盐和维生素。4、饮食注意减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入，以减少体液偏酸状态，防止疲劳提前发生，赛前切忌大量补充氨基酸。5、增加碱储备，可采用多吃蔬菜、水果，如，豆角，萝卜，土豆，香蕉等，尤其是海带碱度最高。6、如果体内维生素缺乏，要及时纠正体内维生素缺乏。维生素B1临时服用无效，需在10天或两周之前开始补。7、增加体内抗氧化酶的活力。增加食物中的抗氧化成分，进食适量的瘦肉类食物，增加新鲜水果和蔬菜，减少脂肪摄入，适量补充抗氧化物有利于减轻疲劳、增加耐力，防止运动损伤和炎症。
如果你赛前的饮食结构有问题，一定程度上会影响到你的比赛。所以有的时候未必不是你训练的不好，而是因为你吃的好与不好这一点非常关键。
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马拉松项目是能量消耗极大的一项运动，只有在赛前合理膳食、强化营养，并做好充分的准备，才能发挥自己的最大能力。
一、正确的装备
1、跑鞋需要轻巧、透气，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，鞋码不要过大也不要过小。
2、要选择适宜的鞋号，过大过小都不好。最好是穿上鞋后，脚感舒适，并稍有空隙。鞋太小会使脚趾相互挤压，容易打血泡；鞋大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。比赛时最好穿八成新的跑鞋，鞋底的纹路还没有磨掉，跑起来能用上劲。
3、运动服要选择宽松、透气、吸汗的运动装。
二、正确的饮食
赛前要吃低脂、高糖，易消化、不油腻的食物，赛中补水要喝矿物质饮料。
合理安排比赛期间的饮食，能够保持运动员良好的体能状况和最佳运动水平。马拉松比赛的营养原则主要有以下几点：
1、选择的食物除要满足其热能和体液平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。
2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物。
3、少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。
4、比赛期间要注意液体食物的摄入，保证运动员体内的水分。补充水分要喝电解质饮料，又称矿物质饮料。饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。
三、正确的备战
1、控制体重，每餐八分饱；保证睡眠。
2、对于马拉松参赛者来说，为了在比赛中最大限度地发挥自己的体能和训练效果，必须进行赛前调整。最简单的调整是控制体重。
2、保证睡眠，早睡早起。为了不耽误参加比赛，要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。
四、 正确的比赛方式
1、赛前充分热身，呼吸的节奏要和跑速相协调，途中感到不适时立即终止比赛。
2、 马拉松比赛是一项超长距离的比赛。参赛者在赛前要有充分赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。
3、赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生，也可以提高运动能力，创造出优良的成绩。
4、在比赛起跑出发时，不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。
5、在比赛途中，要符合马拉松跑技术要领，要注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。呼吸的节奏要和跑速相协调。“二步一吸、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。呼吸气要有适宜的深度。
6、在比赛途中如果身体感到不适时应立即终止比赛，接受医疗救治，防止伤害事故发生。 到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
7、比赛结束后要擦干身上的汗水，换好衣服，注意保暖，以免受凉感冒。
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正确的备战马拉松，不知道这是什么意思，最主要的是你一定要知道自己自己状况。然后能跑开马拉松，别跑了，半道儿有危险出现。普通人，我觉得。顶多顶多跑个半马就可以了。马拉松真不是所有人都能跑得了的。
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想要备战马拉松的话，那么就需要天天去跑步，天天去锻炼训练自己的耐力，这样在比赛的时候就会对自己有优势，就不会感觉很累，就会提高自己的成绩。
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想要正确备战马拉松就要提前半年进行，有效的训练。
马拉松是一项长跑运动非常锻炼人的耐力，如果没有进行正确科学的训练的话，贸然去参加对身体是一个挑战。
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要想正确备战马拉松，就首先要科学合理的锻炼身体和自身的体力，营养价值都是要跟得上的，而且要循序渐进，不要操之过急，因为马拉松是一个非常耗体力的运动，所以一定要让自己的身体得到更多的营养。
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首先在信贷方面要平和，不能保持着必胜的决心，要平和的心态赢得更好，没赢就没关系，平和的心态，然后提前一年就开始运动，每天慢跑2公里，晚上再慢跑5公里，逐渐加大任务量，这样使自己身体适应长跑的过程，到了马拉松的时候就会从容伊对。
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要正确备战马拉松，就应该提早做好准备。每天坚持长跑。至于跑多少公里，需要自己科学制定一个规划。要循序渐进，慢慢提高长跑的公里数。这样到了真正比赛的时候才有可能坚持下来。
