身体虚弱的人,怎样的锻炼方式最科学有效?
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1、加强太极拳的训练。右手向前推出，左手向后推出，双脚向前迈出，保持脚步轻盈，将腰部挺直，慢慢的做这项运动，让自己的注意力全部转移到太极拳的训练中，坚持锻炼，可以起到强身健体的作用。
2、做缩肛提臀运动。经常保持肛门清洁，同时做缩肛提臀运动，吸气的时候进行缩肛，将肛门进行收缩，呼吸的时候让整个肢体都放松起来，这样来回做个30次，每天坚持锻炼，可以改善盆腔血液循环。
3、两手搓热手心，敷于后腰侧两个部分，按摩腰部两侧。每天睡觉前，可以将两手对搓到手心发热，然后对后腰部的两侧进行搓动，可以起到强身健体，缓解身体疲劳的问题。
4、当锻炼感觉到腰部酸痛，就要停止运动，学会休息，做一个劳逸结合的人。可以选择跳广场舞，广场舞比较易学易懂，做的动作幅度也比较小，适合体弱，中老年人锻炼，每天早晨跳广场舞半个小时，也可以缓解肾虚，肾气不足的问题。
5、练习瑜伽运动，通过吸气和呼气的缓慢运动，保证气息匀称平衡。保持心平气和的姿态，坐在瑜伽垫子上面，将两手拖于头顶部分，然后闭上眼睛，保持心情平静，将自己的大脑放空，什么都不想，也可以起到锻炼肾气不足的问题。
6、做蹲下起立的运动，对恢复肾气不足很有效果。将两手叉腰，然后做蹲下起立运动，一般做个20个到40个，每天坚持练习，可以调节身体内的气息不匀的问题，还可以缓解心脏疲乏的问题。
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要多参加户外运动，经常宅在家里面，身体肌肉得不到任何的锻炼，很容易使体质越来越差。只有经常参加锻炼，接触大自然的人，其肌肉力量才会更强，身体的抵抗力才会更好。只有经常参加锻炼才有坚持锻炼的*，才能帮助增强体质。
可以坚持练习瑜伽，不仅能够帮助调整体形，还能够促进身体的血液循环，特别是下肢气血不畅。体质差的人身体很容易气血不足，经常练习瑜伽能够帮助改善气血运行，从而帮助增强体质。
可以坚持练习快走，每天都让自己在快走中能出一点汗为宜。这样能够帮助增强体质差的人增强下肢的力量，改善体质差的人上实下虚的状况。体质差的人在练习快走的时候时间不宜过长，不宜超负荷练习，以免造成身体不适。
可以每天坚持练习慢跑，这样不仅能够帮助增强心肺功能，也能增强肌肉力量。但是要注意要适度，体质差的人本身能承受的运动强度有限，不妨先慢跑200米，然后再根据自身的身体情况慢慢增加距离。
扩展资料——身体虚弱
中医将身体虚弱称体虚，把慢性疾病的虚弱称虚证，并将虚弱分为气虚、血虚、阴虚、阳虚四种类型，结合心、肝、脾、肺、肾五脏，则每一脏又有气、血、阴、阳虚弱的类型，如肺气虚、脾阳虚等等。
中医理论是讲平衡的，只要人体气血阴阳平衡，就是健康，不足的是虚弱，需补养，多余的是病邪，要祛除，以其达到新的平衡，恢复身体健康。
参考资料——百度百科体虚
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身体虚弱的人适合的锻炼方式：
1、慢跑
体质差不适合做剧烈的运动，但是可以选择每天早晚去慢跑，相对来说，慢跑消耗的能量要少得多，因此，每天坚持慢跑，经过一段时间对体质会有很大的改善的。
2、打球
和别人一起去打球是不错的选择，乒乓球和羽毛球都是很好的增强体质的方法，当然要选择相对菜鸟一些的来对练，找高手那是纯粹找虐，不但打击自己的自信心，还会被累的一身汗，而找一些菜鸟对练一下，不仅会增强自己的体质，还可以练习自己的技术。
3、游泳
体质差的人可以适当的去游泳池里游泳，游泳也是一项不错的运动，不仅可以锻炼耐力，也可以很好的放松自己，全身被水包围着，感受着水的流动，会有一种很舒服的感觉。
扩展资料：
体质弱的人。增强位移速度的方法：
是指在作周期性动作中，单位时间内人体快速移动的能力。提高动作速度是提高位移速度的基础，并与四肢肌肉的爆发力密切相关。通常采用下列方法：
（1） 快速跑。如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。
（2） 加速动作频率的练习，如快频率小步跑、快速摆臂练习等。
（3） 发展下肢的爆发力。如负重跳、单脚跳、跨步跳等。
参考资料：百度百科-身体素质
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作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！
好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）*：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
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气虚是中医当中对我们人体虚弱，没有力气，很容易运动一下就出汗了，会头晕，呼吸急促等状况做出的一个评价。现在的人总会说“元气满满”，元气就是人体最需要的一种气，身体里缺少这种“气”，就会干什么都提不起精神，好像风一吹就能倒下。
怎么才能知道自己属于体质虚弱呢？
看脸色，体虚的人脸上总是没有什么光泽，看起来还会有点惨白。感觉像是熬了好久的夜，没有好好地休息一样。仔细观察一下还会发现脸上长出浅浅的斑。
特别容易觉得累，因为体质虚弱的人总会有使不上力气的感觉，就算是晚上睡眠足够了，第二天还是会觉得困，提不起精神。尤其是要是做什么劳动就更不行了。
抵抗力很差，体质虚弱的人除了脸色很差，容易感觉累以为，抵抗力也是比不上普通人的，比如换季的时候，因为天气冷热比较频繁，就特别容易感冒。这些都是因为体虚导致的抵抗力过低导致病毒细菌更加容易进入我们体内造成感冒发烧了。
怎样改善呢？
运动
现在社会的节奏过快，每天都是匆匆忙忙，气虚的人又特别容易疲劳，所以我们要是工作到很累的时候千万不能硬撑，该休息就要及时的休息，要不然长期这样保持疲惫的状态工作，使我们身体负荷不住，精神也会慢慢地有压力。所以一定注意劳逸结合的重要性。
另外是运动方面，也是因为现在的忙碌就忽略了运动，运动是可以使我们抵抗力增加的最好办法，但是一定要掌握正确的，适合体质虚弱的人的运动才是最好的。可以选择一下慢慢进行的运动，身体需要运用的幅度小一点，比如太极、瑜伽，太极讲究的是呼吸与身体运动同时进行，正确的呼吸才能带来正确的效益，从而改善我们的体质。最好不要进行太过激烈的，比如各种球类运动。
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第一，俯卧撑。也叫掌上压，这应该是除了跑步以外最常用的锻炼方法了，不过它比跑步锻炼起来更方便，你只需要有2-3个平方的空间就可以进行了，甚至还可以在浴室里进行（只要够大，不过做俯卧撑会喊出声的朋友就不要在浴室做了，不然会令人误会你在里面做什么的，哈哈。。。），回正题，做俯卧撑的好处就是可以很大程度的锻炼双臂的力量，其次是腰肢和腹部，很多人认为俯卧撑对腿脚没锻炼效果，其实不然，主要是看你俯卧撑的做法。俯卧撑也可以分只种做法，最基本的就是在水平的地板上四肢撑地，通过手臂的伸缩来带动身体的上下水平升降以达到锻炼的目的；也有朋友觉得难度不够的，可以把双脚摆在稍高的地方，这样，身体的重心便会下移接近双臂，等于是加重了双臂的压力，这样锻炼起来自然更有效果啦；第三个方法又回到水平位置，不过跟第一种不同，这次的水平是架空的，简单说就是把四肢架在垫高的水平位置，譬如可以把脚搭在沙发上，双臂撑在两张椅子上，这个方法的难度更高一点，因为双臂的支撑点——椅子是活动的，在做俯卧撑的过程中椅子随时都有可能随着你身体的运动而移动，这样，要平稳的做好必须把椅子固定好，这时，脚就要发挥作用了，其实双脚可以充当钩的作用，通过双脚把身体“钩”住，从而使得双臂可以借助脚的力量来固定椅子，这种方法中双臂的压力也加大了，而且双脚也得到了锻炼，但有一定的危险，因为一个不小心就会出现椅子翻倒来个嘴啃地板啦！严重的磕掉颗门牙就不好啦，说话都漏风，还怎么泡女呢，哈哈。。。最后在说一种比较少人做的，那就是单手做了！这种方法我可做不来，就算试过也是不规范的，所以有哪位兄弟可以做的话小弟佩服一下先。。。这应该是难度最到也是难度最高的了（当然我说的只是正常锻炼的范畴啦，更高难度的都有，不过那已经属于表演的了，跟锻炼无关啦），很明显，单手就是用一只手做了，这可是很危险的，一般人我就建议不要随便尝试了，因为当你剧烈运动是肯定出汗的，手心也不例外，手上有汗就随时有滑倒的可能，如果滑倒了严重的有可能会导致单手拉伤或另一边手臂摔伤，所以未经专业人士指导比轻易尝试。
第二，引体向上！别以为引体向上要有单杠才可以做，其实在我们家里也有很多地方可以提供相当于单杠一样的功能的，例如，门头——现在很多人家中都安装有防盗门的，那可是钢做的啊，绝对结实的，只要你在门头上找到可供手握的地方就可以“上吊”啦，哈哈。。。当然这样方法可没考虑到有某些家族的忌讳。。。我这里要说的是运动，运动可是很健康、很科学的哦。。。所以，朋友们，喜欢锻炼的话别想太多了，上吧！哈。。。如果没装防盗门怎么办呢？没关系，没防盗门，阳台有吧？阳台一般都装有防盗网的吧，有的话也可以“上吊”啦！不过，做之前一定要跟隔壁的叔叔阿姨说明白喔，不然他们会因为你的怪异行为而拨向110求助的哦，哈哈。。。当然，如果阳台没防盗网就千万别乱在那里“吊”哦，因为有可能一阵风过你就已经到一楼去了！这绝对上一无穷大的危险的！还有一个地方是现在的居家比较少有的，一般在比较老式的设计中会看到，这些房子的设计通常是把厨房和厕所（浴室）连在一起的，而分隔厨房和厕所（浴室）就是一堵砖墙，墙通常都是2米左右高，是不接天花的，家里有这样的设计的就可以把自己挂在厕所（浴室）的门头两则的墙上“吊”啦，不过提醒一句，千万别把自己“吊”在门框上，因为那一般都是木做的，说不定你引不了两下向上的就被地心引力给连人带门框引掉到底下了！木做的门框吊上你这么一块肥肉，不断掉才怪！这个方法的最大作用是可以锻炼自己的腰肢和腹部，对于双臂的作用是其次，腿脚的锻炼稍逊。
第三，连拳，别担心，我这里说的拳不需要拳法的，你只需按自己的意愿胡乱的出拳就可以了，可以自由空击，也可以自制一个“沙包”作为击打目标！出拳时要用力，最好把全身的力气都运到拳头上，这样打出的拳才会有劲道！才会有锻炼的效果，不过出拳时千万把手臂伸得太尽，不然会很容易拉伤手筋！当然啦，如果有一些散打或跆拳道的基础打起来会更有效些，这个方法的要点就是出拳时一定要有力，真正有力的击打是可以有效的达到锻炼全身的目的的，练多了也可以增加自己的反应速度。
第四，练气！当然我这里说的不是练气功，我要说的练气只是锻炼自己的耐力和肺活量的一种方法。这也是最简单的锻炼方法，这个方法是最不受场地和时间的*的，无论何时何地都可以进行，方法很简单，只要有意的去控制自己平时吸气和呼气的时间长度就可以了，更有效的方法是缩短吸气时间延长呼气时间，说通俗点就是憋气！不过千万别在公共场所做，因为当你憋气憋得面红耳赤的时候很可能已经有好心的人拨打了120啦，哈哈。。。这种方法科不科学就要待各位考证了，其实跟游泳时潜水上一样的道理，你潜在水下的时间越长，越能证明你的肺活量够大耐力够强！
第五，摸高。这个方法是专门用来锻炼脚掌的韧性和腿部的肌肉的，一定程度上弥补了以上几种方法的不足之处，不过这个方法有时间的*，不能太早也不能太晚做！因为我这里说的是在家里的锻炼方法，一大早或三更半夜的乱蹦乱跳的，楼下的不以为你疯掉了就以为你在拆地板啦！方法也很简单，只要靠墙边站好，双腿微屈，蓄力猛往上跳就可以了，也不能靠得太近墙身哦，不然，在你上升或下落的过程中就有可能跟墙身来一个亲密的接触了！亲密接触的结果就上一你的皮肤被撞淤或擦伤！有身高条件或信心的也可以摸天花或横梁，这样相对来说比较安全一些，但也要注意着地时把脚给拐了哦！同样，这种方法也不适宜在没防护网的阳台做，因为如果哪天你的弹跳力提高了一跃而过阳台的围栏那就糟啦，哈哈。。。
以上几种方法就是我平时比较常用的锻炼方法，没办法啊，懒人一个，只好在家里想出这些破点子来啦。。。希望对各位用参考价值啦。。。尤其是上班一族，把身体锻炼好了，上班挤公车就容易多啦。。。
