如何有效锻炼俯卧撑?
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发布时间：2022-04-23 13:31
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热心网友
时间：2023-05-19 09:36
练俯卧撑可锻炼大部分肌肉，对胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌、腰背肌效果尤其明显。
每天3——5组，每组15——20个，组间间隔不超过4min。1个月左右可起效。
下面是做俯卧撑的较高级方法，你可先练习普通俯卧撑，1—2个月后尝试较高级方法：
（略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼*肌肉和背部肌肉。 ）
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
热心网友
时间：2023-05-19 09:36
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
2、强力俯卧撑
3、俯卧撑转体
注意要好好练啊，要是白天没有时间我建议你在晚上9点做，每天做4组，每组都要耗尽力量！
热心网友
时间：2023-05-19 09:37
想要锻炼全身 跑步最为合适
热心网友
时间：2023-05-19 09:37
最多做两个 ，切记切记不可做3个！！！
热心网友
时间：2023-05-19 09:38
-ぺ -ぺ -ぺ
