如何做标准的俯卧撑
发布网友
发布时间：2022-04-23 13:31
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热心网友
时间：2022-05-12 19:49
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俯卧撑是最基础的一个自重训练之一，而且还很收欢迎，它的动作也很简单，在任何地方都可以做，而且它还很有效率，因为你可以同时练到很多肌肉。
其实很多人在做俯卧撑的时候都是重量不重质，就是说都在乎能做几个，而不会管做的标准不标准。只有标准的俯卧撑，才会让你高效的锻炼到多个肌肉。
要想做出完美的标准的俯卧撑，你应该注意一下四点：
第一：体位
俯卧撑不仅仅涉及三头、胸和肩的移动，很多人都忽视了腹肌、臀大肌和腿部肌肉。他们的身体通常呈拱形，不够紧绷。
为了避免这一点，你的骨盆应该向后倾斜，臀部夹紧，虽然这样做更难，但是更有效率。
第二点：手臂位置
手臂的位置不会影响俯卧撑的完成程度，窄距或者宽距都可以完成一个标准的完美的俯卧撑，但是它会影响你锻炼的部位。
在我们完成一个标准的完美的俯卧撑的时候，最重要的就是腕关节要基本上与肩膀垂直比如这样：
当然也有例外，比如说你在做简易的俄式俯卧撑的时候，注意力就更加集中在肩膀处，像下图这样
或者当你做狮身人面俯卧撑的时候，这种俯卧撑的方式主要是三头发力。像下图这样：
当你在做标准俯卧撑的时候，可以采取宽一点的握距，相比于窄握的话，款握距可以让*的参与度更高，窄握主要是锻炼肱三头肌。
大家唯一需要注意的一点就是肘关节不要张开，像下图这样
因为这样的话肩膀的受力就会增加，很容易受伤，你的手臂越靠近，手肘的肘关节就要越只想身后；手臂越离开身体，肘关节也要越离开身体，但是肘关节还是要只想身后，而不是向两边张开。
第三点:动作范围：
这点很简单，不要骗自己就行了，屈肘推直时都要做到极致，身体呈一条直线，平起平落，头向前看。
头向前看或者臀部下沉都会导致活动范围的降低。
第四：最后一点是肩胛骨的动作
这一点也是最容易被忽略的一点，屈肘向下时，肩胛骨会并拢；推直向上时，肩胛骨会分开。所以这要求我们肩胛骨要向下推而不是向上推。
但是我们要知道一点，如果你的肩带太弱的话，肩胛骨也会并拢，因为无法撑起你的身体对抗地心引力，当你将身体撑到最高点时尤为明显。
如果这四点你都这样做了，你会发现这样做会难很多很多，也许你做俯卧撑的次数也会变少，但是这些都不重要。
质量永远比数量重要，坚持下去你收获的是进步和健康的体魄，否则你只能获得伤病的困扰。
热心网友
时间：2022-05-12 21:24
俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国*称作俯卧撑，中国地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在*位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终*距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
热心网友
时间：2022-05-13 00:05
手和脚都在地上的比较轻松，把脚放在高处的比较累
但更能锻炼肌肉。建议循序渐进。
热心网友
时间：2022-05-13 03:03
一、手臂打开的角度
我们都知道，力臂大，杠杆作用就小；力臂小，杠杆作用就大。
所以在俯卧撑这个动作上，想要有较大的力量及杠杆作用，最好把手肘往身体贴近，大约20-40度，而不是让手肘往外。
二、手肘位置
当你身体往下时，最好让你的手肘落在手腕正上方，从侧面看刚好呈现90度。
不要让手肘跑到手腕的前方或后方，这会影响到你要出力的肌肉，影响锻炼效果。
三、手掌的位置
手掌的位置会间接影响到你手肘和肩膀的位置。
正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
