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仰卧位时,以两手叉腰作支撑点,两腿屈膝成90度,脚掌放在床上,以头后枕部及两肘支持上半身,两脚支持下半身,成半拱桥形,挺起躯干。
当挺起躯干架桥时,膝部稍向两边分开。
如果做起来确实有困难,只能证明腰背肌力量还不够。可以先练习小燕飞,锻炼腰背肌,这个动作简单些。
扩展资料:
腰部运动的注意事项:
1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动,使肌肉灵活起到保护作用。
2、抬东西时,采用正确姿势,即在下蹲姿势下,用腿的力量将重物抬起,以免造成腰部损伤。
3、经常加强腰背肌的锻炼,增强腰部肌肉力量,以减少腰肌损伤机会。
4、腰部已有损伤的人,需注意保暖,不受潮湿,免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。
另外,根据体力可多可少,循序渐进,由少到多,由慢到快,一般约30-50次为一周期,恢复期每天3周期。