怎样自学跑酷
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发布时间：2022-04-24 06:20
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热心网友
时间：2022-06-16 17:46
自学跑酷方法：
1、核心力量训练，肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用。可以做一些俯卧撑，仰卧起坐，单腿蹲等。
2、弹跳训练，弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。要想拥有惊人的弹跳力，必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
3、精准跳跃训练，锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性，也可以适时的变化训练地点和地形，以便更加真切的掌握自身能力。
5、空翻训练，空翻动作有团身前空翻、直体后空翻、屈体侧空翻等等，手臂是后空翻的关键，因此手臂力量训练尤为关键。空翻也是比较危险的一个项目，初次练习时最好有人陪同。
扩展资料：
练习跑酷的几个原则
1、安全第一。不要逞强不要攀比，自己最清楚自己的能力，千万，千万，记得，安全第一。
2、循序渐进，衡量自己的实际能力慢慢进步，不要心急
3、理智清醒，多多交流。跑酷不仅仅是肢体动作，更是对动作的冷静分析，对自己身体的仔细观察感受。
热心网友
时间：2022-06-16 17:46
首先建议想接触这项运动的朋友们一定坚持把这篇文章看完。 我和很多新手一样,也许从来没有过什么体育练习,或者胆子又小,身体的底子也不是很好,但是同样喜欢PK 这项体现力量\敏捷和速度的运动.我在看了很多新手问"我可不可以联系PK "、“我太胖怎么办？”、“我胆小怎么办？”、“该如何入手？”等问题的时候，我不由想到自己最开始决定练习PK时候的心情。虽然我练习的时间不是很长，但是很好的是我认识一些练习武术和从事体育教育的朋友，在他们的帮助和教导下，我开始了我的PK训练，而直到现在基本上没有出现任何意外，也许很多人要问我练习了多久？有了那些成绩？我只能说我才练习3个月，但是我已经提高了跑步的速度，已经能够单手翻越1米高的跳台，从2米高的地方我已经学习会了翻滚，做单管上做平衡已经能支持不少的时间了。也许这些成绩在许多高手的眼睛里不过我简单不能再简单的动作了，在一些新人眼里也许并不是很华丽，但是对于一些象我以前一样胆小、没有运动底子、不知道如何进行的朋友同好来说，我的这些成绩也许能很好的给他们一个帮助或者一份提示，让所有爱好PK 的朋友安全和快速的入门。 下面我就介绍一下我综合了一些体育伸长项目和武术训练项目后形成的基础练习项目： 1、慢跑，在朋友的介绍下，我最先开始进行这种训练的，因为他们说PK是一项需要身体协调要作好很好的运动，同时在运动的时候需要消耗很多力量，同时也需要在跑跳的时候需要清醒的头脑，而大家都知道在跑和跳过量的时候，我们会出现呼吸急促的反应，这是因为血液流动过快，产生了二氧化碳，我们需要将过量的二氧呼吸出去，同时吸入血液循环需要的氧气，当我们跑步时，每一分钟要花掉约55升的空气。而如果在跑步的时候我们呼吸不和谐或者短促，则会出现血压高，缺氧的情况，甚至晕眩，更别说在ＰＫ的时候能进行什么有效判断了，所以慢跑是ＰＫ开展的基础，从“跑酷”这个名字中就可以看出其重要性。然后朋友介绍了一个联系跑步的方法，在这种方法下我跑步越来越轻松，同时希望这个方法也能帮助大家（当然仅供参考），跑步要有节奏，这样才能锻炼肺活量同时才能保持持久，而中国传统文化中文字的读音和压韵在很多时候能帮助人们呼吸和调节呼吸，在朋友的介绍下，一边跑步一边念“三字经”是一种可以调节呼吸节奏的方法，一边念一边跑，跟着节奏来，逐渐你会发现你跑步会越发的轻松起来，当然这不是说只要念了就马上轻松的，这只是调节呼吸的方法。如果你只会前几句，反复念一样有效。 ２、跳坑，跳坑据说原来是武当武术练习轻身术的入门训练项目，就是在一条深半米的坑中上下背手跳跃，从地面跳到坑中，再从坑中跳出来，不断训练可以增加弹跳能力，同时能够增加腿部耐力，同时也能训练一点平衡感。当然如果你家附近找不到这样的坑，你可以使用跳阶梯来替代，但是据说没有跳坑的效果好，至于为什么我就不得而知了，不过就我个人训练后的感觉是很不错的，至少你在一个月后会发现自己的弹跳会有力很多，同时跳的时候会很轻松。 ３、绑沙袋，这在中国原自少林的武术训练，少林和尚都是绑着沙袋挑水的，很多人说可以绑着沙袋跑步跳高，我在问了许多朋友和从事医生的人后，得到的结论是初期最好不要在绑了沙袋后进行剧烈的运动，因为脚上增加重量后，人的身体并没有很好的适应，在自身还没有很好掌握这种力量的时候贸然去做过于剧烈的运动，反而容易拉伤肌肉。所以在初期的时候可以只绑着沙袋从事简单的生活，比如早上绑着去上课上班，整天如果不是在做剧烈运动，都可以不用拖下来，等适应了后可以带着慢慢地进行一些运动，最终实现绑沙袋练习跳跃和跑步。 ４、简单愈加术，这里并不是要大家一起都去练愈加，但是在一位朋友的介绍下说ＰＫ和体操不同，在很多时候除了需要力量和身体的协调性外，还需要有柔韧性，这样才能在翻越和弹跳的时候为自己减力和起到保护的作用，提别是突然从这头跳过去双手吊在杠子上，如果手臂柔韧性不足，很容易拉伤的，所以大家可以适当的去书店学习几个简单的愈加动作来锻炼自己身体的柔韧性，至少可以在未来实践的时候减少危险。 5、翻滚，在ＰＫ中从高处跳下来的时候最常用的动作，可以减少从高处跳下来的力量，但是在从高处跳下来的时候，我们最好还是先在地面联系，这个联系的时候可以在家里练习的，就是像小孩子在家里练习翻滚子一样，想前翻越，一直练习到自己能很好的翻出多个直线，或者自己认为这样翻很省力的时候，再练习站立着然后突然弯身翻滚。需要注意的是不要在很软的地方训练，这主要是对于没有体育底子的新手朋友而言，因为听朋友介绍在很软的地方联系向前翻滚，其实很容易颈部扭伤的。 附： Parkour跑酷全面训练表 前段时间发了一篇Parkour基础训练帖子，现在发一个全面训练表，放暑假了2个月，在家没事不训练Parkour干什么?哈哈！现在我已经进阶到全面训练的过程了，体能比以前增强了不少。 不说废话了，这个训练表适合练习Parkour2个月以上的新手，当你具备了足够的体能和柔韧性，协调性的时候，你就可以展开全面的训练了。爱好者除外，因为爱好者们大多都没有足够的时间去练习Parkour，所以这篇帖子主要针对练习时间比较充足的练习者们。虽然这个训练表不一定专业，但是就我以前给自己定的训练计划当我自己完成一段时间过后发现对自己的提高还是很大的，主要是体能和弹跳方面。 训练的时候建议大家最好在早上的清晨和晚上19：00点和20：00左右之间练习，因为白天很热，人很容易中暑。特别提醒各位新手一定不要去试自己没有把握的动作和穿越自己没有把握的障碍，很容易出事，很多你自己看上去觉得很容易的东西，只有当自己去做了之后才发现自己有多傻。 体能/爆发力： 600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤） 每天1-2次 每星期大跑一次：3000米 俯卧撑：20次/3组 每天2次 仰卧起坐：50次/4组 每天2次 引体向上：8次/3组 每天2次 倒立（靠墙）：30分钟 每天1-2次 平衡能力/协调性： 走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来 猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。 跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友 跳绳500次 每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵） 正压腿：30分钟 每天1-2次 劈叉（如果可能的话）：20分钟 每天1次 拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组 每天1次 特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。 弹跳： 美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了） 快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次 立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能 蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方 基本上就是这些，我不提倡在基本功没练好的情况下盲目的练习Parkour的动作，这样很危险。这个训练的持续时间是2个月 这个之后你就可以正式展开自己的Parkour身涯了，各位一起加油吧！ 练习parkou 一. 韧带要求 ----这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）的基本功是不能少的哦。 二. 弹跳能力 ----这个可以利用蛙跳来锻炼腿力的。可以慢慢的从矮到高，近到远。而且要经常锻炼从一个目标跳到另一个目的地。而且要锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。 三. 落地既起 ----这个也是要求距离感要很好的一个项目。是练习人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。 四. 手/肘弹跳 ----是在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。 五. 准确/精确跳跃 ----是锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离跳跃到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。 六. * ----这个也算是最基本的一个锻炼。也是从最低的慢慢做到最高的。否则一来就做最高的你会很吃力的哦！通常都是在一阵轻松的助跑之后。（*注意：是轻松，可别像跳远跳高运动那样冲哦，否则会煞不住车，找不到爆发点的。搞笑的还会撞墙哦）快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。只要上了一只脚钩着了。那就有两只手和一只脚（三个点钩着）。剩下的一只腿，你就算不上去，晃来晃去也没问题，耍什么酷招都行的。哈！一般我们分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。 七. TIC-TAC ----这个的中文名我真的不知道要怎么说了。它是我们在锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法，不过整个过程中有两个要求，就是速度不能减低太多，还有几是要感觉轻松。比如说在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用的哦！有的高手甚至可以踏四、五次翻过去。 八. 手/肘弹跳后手抓 ----这个主要是锻炼手的反应速度了。是在利用手跳之后。马上再利用手继续快速的抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹之后去抓另一个墙壁等。 九. 降落练习 ----这个是指你高远弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作！ 十. 盲跳 ----这个较危险。不过还是有很多人玩的。是指在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地。以前有看过有的人还会在空中闭上眼睛在那里舒服大声的喊呢。有的闭上眼睛，但是在看着天空痛快的喊叫！哈！以前的老师说这个也算是盲跳！只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳。 十一. 前空翻及后空翻 ----我们的要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量要求自己回到原位。 十二. 前翻及后翻 ----这个是可以用手来支撑的。照样要求要求是在做完360度的前翻及后翻都要尽量要求自己回到原位。 十三. 平衡感 ----就是最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。 十四. 侧空翻 ----有180度，360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）。 十五. 猫跳跃 ----是指学猫的动作那样。从一幅墙跳到另一幅墙时学猫的降落方法！一般有两种方法。脚滑法和手抓法！ 十六. 猩猩跳跃 ----这个是常见的基本功。就是学猩猩那样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。 十七. 精确度及平衡的训练 ----在一跟管子上来回行走及学猫那样爬！ 十八. 插入练习 ----在奔跑的过程中要利用单脚或双脚或身体任何一个部位先开始冲进一个入口等进口处如天窗，窗口之类的东西！ 十九. 空翻/手翻过障碍 ----一般先从侧翻开始的.高度都是以腰部的高度先开始的.刚开始会有点怕怕的话可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推！ 二十. 单杠练习---- 个可以用来练我们的手抓力量。而且对一般想练空翻的朋友来说。先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。
