如何锻炼明显腹肌
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发布时间：2022-04-21 23:46
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热心网友
时间：2024-01-17 16:45
楼上也太那啥了。。自号健身教练！
楼上的楼上更那啥。。。高大，干练，强壮。。你觉得楼主150斤就很胖的话，会很高大吗？
1，训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
2，垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
3，坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
4，跑步！跑步！跑步！每天早晚坚持十五分钟的跑步！只有适当的运动才是最佳的减肥方法。要想拥有腹肌，就必须先减去身上的赘肉。
5，这里是补胸肌的那个。。。
胸肌的话，就多做扩胸运动，比如拉弹簧等等，或者俯卧撑，仰卧起坐等。。好吧，不知道这对你来说会不会很难，但是如果坚持的话，一定可以！
漂亮的腹肌和胸肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的肌肉训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌！！
可追问，可补充，若有帮助请采纳~O(∩_∩)O~谢谢追问你的办法挺好的··提醒你一下··我1.82M········160J···略胖~
追答我晕。。
好吧。。你就随便运动几下就可以了。。。
这样的身材已经很不错了。。。。
热心网友
时间：2024-01-17 16:46
无氧结合有氧运动加饮食控制体脂肪水平。
只有体脂肪低才会有清晰的腹肌线条，所以如果腹肌不明显都要减脂,方法就是无氧加有氧运动。腹部应该全面练，因为腹肌分为腹直肌 腹斜肌 腹横肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，练腹肌应该全身都练，而不是只是练腹部，全身都练能促进局部锻炼的效果。减脂要练完肌肉再去40分钟有氧运动。
以下列出一个简单实用的锻炼：要分组做，所有动作10-15次一组，4-6组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20个，就还是建议负重练，动作尽量做慢一点也能增加难度效果。
上腹部：卷腹 ，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰卧举腿 反向卷腹
腹斜肌：侧身支撑 双杠提膝
腹横肌：平板支撑
综合：空中蹬车 两头起 登山者
饮食早餐全麦面包加水果加牛奶和鸡蛋，全麦面包买的时候看配料表，全麦粉，麸皮越排前越好，吃起来比较粗糙，不要小麦粉的。
其他清蒸水煮为主，糙米饭代替白米饭，五谷杂粮类的菜，瘦肉，鱼肉，玉米油橄榄油花生油，除开早餐，剩余两餐分成两次吃，每餐以不感觉到饥饿为准，不饿就不多吃。
热心网友
时间：2024-01-17 16:46
腹部肌肉是全身之中比较男练的需要坚持，其他部位必须保证充足的休息，腹部需要持续大运动量刺激才会有效果，世界上目前锻炼腹肌最行之有效的方法有几个，一般健美专业人士用的；排名第一的是《倒踩单车》，就是躺下然后举起双腿做踩单车的动作，幅度越大腹部双腿越往上挺效果越好。第二就是将军椅借助器材的有条件的话。以下的就是仰卧起坐说起来简单这个很有学问，介绍几个有效的给你，双腿一定要并拢，双脚紧靠臀部，双手放到大腿上，起来的时候头部和膝盖平行，不要完全起来，12个一组，一天坚持做到20组每组间隔1到2分绝对有效。还有就是抱头仰卧起坐这个要做到起来下巴够到膝盖，误区千万不要真抱头只是要做出这个动作。再有就是加大量刺激的话可以双手抱重物在脑后做。 这几种是最有效的专业锻炼腹部肌肉的方法，世界上的健美明星运动员都离不开这几个锻炼方法，当然还有很多根据个人设定的方法。这是我了解很多专业人士的方法。
热心网友
时间：2024-01-17 16:47
我是一名健身教练，
先热身，可以慢跑或跳绳5分钟，至微微出汗时，活动全身各关节
腹肌锻炼法：1.仰卧起坐50个，两组，间隔3分钟。要求手抱头后，肘关节向外，起时要快，
用 腹部发力。
2.悬垂举腿，先屈腿，用膝盖触胸，习惯后再举直腿。
至于皮下脂肪属于减肥范畴，要增加有氧运动，才能减去脂肪。到时候腹肌看起来就很明显啦！
切记： 要坚持！持之以恒才有效果的！
这是我个人的一点方案，希望对你有所帮助。祝你成功！
躺在平地上，起始姿势同仰卧起坐。这个动作与仰卧起坐的区别是腰部不离开地面，只靠上身“卷”。祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答
热心网友
时间：2024-01-17 16:47
每天少吃加坚持仰卧起坐，且数量每天递增坚持1到3个月
