教给你怎么样在家里练腹肌，不用去健身房

发布网友 发布时间：2022-04-22 06:05

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热心网友 时间：2022-07-14 06:03

很多人虽然想练出腹肌，但是苦于工作太忙或者其他各方面的原因，没办法每天都去健身房，那这种情况我们应该如何办呢？今天我们就来给这些特殊人群解决这个问题，就算不去健身房也可以练出漂亮的腹肌。

接下来我们给大家介绍的动作，都是不需要任何器材的，只需要你的自身体重便可完成，一起来看看。

动作一：仰卧交替抬腿

动作要领：我们需要仰卧瑜伽垫或者是平地上，然后掌心朝下撑在身体的两侧，目光平视天花板，然后我们的臀部略微抬起，要离开地面才可以，双脚脚尖着地，交替进行屈膝上抬的动作，这个动作能够通过我们抬起的时候，让我们的下腹部得到收缩，从而刺激到目标肌群，得到锻炼。

动作二：脚尖渐进前移

动作要领：同样仰卧在地面，双手同样放在身体两侧，首先需要把两边的膝盖都弯曲，臀部也要相应提高，动作开始时脚尖逐渐朝前迈进，这个过程中我们的膝盖自然从屈变到伸直，这个动作不仅可以刺激到我们的腹部，还能给我们整个的核心肌群带来训练效果。

动作三：自重臀桥

动作要领：双手放在身体两侧，双腿弯曲膝盖脚尖着地，动作开始时利用我们臀部的肌肉发力，让我们的髋部朝上顶起，这个动作主要训练我们的臀部肌肉，当然也可以带动到腹部肌群，可以作为练腹的一个辅助训练来做。

动作四：交替伸展四肢

动作要领：动作开始前，我们只有后脑勺和背部臀部是着地的，其他所有部位都离地，然后动作开始时左手朝上举起，同时右腿伸直，但是伸直也要离地，保持一定的肌肉张力，一次运动后交替方向进行。

动作五：交替腿部伸展

动作要领：和上一个动作一样，但是少了一个手部的动作，这个动作属于新手更加容易接受的难度，如果上面的动作对于你来说还不能够完全掌握，那就可以从这个动作开始学习。

动作六：抬腿手部伸展

动作要领：仰卧在地，腿部抬起膝盖弯曲呈九十度，动作开始时双手交替朝上抬起，这个动作可以拉伸我们的胸肌，而且在腿部抬起的过程中，我们的腹部也是一直处于一个紧张的状态的，也能够起到锻炼的作用。

动作七：侧支撑顶髋

动作要领：这个动作需要我们一只手撑住身体，另一只手叉腰，动作开始时我们的乱步朝上顶起，这个动作主要训练我们的腹外斜肌和腹内斜肌，如果想要练出人鱼线的朋友，这个动作也是你的必做功课之一。

以上七个动作是不是都不是很难，而且都满足了我们的初衷，足不出户也能够锻炼身体，训练腹肌。我们的腹肌是一个容易恢复的肌肉群，不像腿部背部*那样需要两三天的缓冲期，腹部是可以天天训练的，只要我们每天拿出半小时左右的时间来训练，加上健康的饮食，那你的腹肌就会早早来见你了！

热心网友 时间：2022-07-14 06:03

在家可以通过俯卧撑这项运动练出腹肌，这项运动能够让你的腹部肌肉得到充足的锻炼，看起来也会非常的紧致。

热心网友 时间：2022-07-14 06:04

想要在家练出腹肌的话，那么建议大家可以每天坚持做50做俯卧撑，绝对能够让你的腹肌得到很好的锻炼，特别的有型。

热心网友 时间：2022-07-14 06:05

大多数人瘦到一定程度，肚子上没有太多赘肉就会显露出腹肌，所以要练出腹肌我觉得最根本的事情应该是先减脂，尽量减少身上的赘肉，再跟着运动软件做一些锻炼腹部力量的运动就可以了。

热心网友 时间：2022-07-14 06:05

在家买个杠铃，多做几组杠铃深蹲以及卧式直推可以快速地甩掉脂肪，练出腹肌。