在家不用器械，怎么练腹肌！！？
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发布时间：2022-04-22 06:05
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热心网友
时间：2023-09-09 23:21
腹部是核心肌群，是连接上肢和下肢的重要枢纽，说再怎么重要也不为过。鉴于天冷，许多人不愿出门去健身房，又或者将近年终，事情过多，太忙没有时间，那么现在，小编就给大家推荐4个适合在家里锻炼的动作。不需要大型器械，只要一张简简单单的瑜伽垫，或者你甚至在沙发在床上，甚至在干净的地板上，也能随时锻炼起来。
动作一：仰卧卷腹
动作要点：双腿分开，自然屈伸，双手轻抱头，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是锻炼腹肌上半部，和*下束，若手臂用力，会让二头肌发力，而腰腹在偷懒哦。
动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息1-3分钟。
动作二：交替摆腿
双手垫撑臀部，手臂微微发力，仅用于稳固上半身，双腿交替摆腿。此动作主要是锻炼腹肌下半部。
动作组数：3-5组，每组每只脚20-30次，组间休息2-5分钟
动作三：俄罗斯转体
此动作可以很有效的锻炼腹侧肌群（如人鱼线），让你整体腹肌更加立体协调。
动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息2-4分钟
动作四：平板支撑
平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动，但是他可以调动全身超过一般的肌群发力，不仅仅是腹部肌肉，还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。训练该动作，新手女性（小于30岁，大于15岁）最好坚持50秒以上，男性则是多20秒。待到后面，能坚持3-5分钟是最为有效。
训练组数；2-4组，每组3-10分钟，越久越好，组间休息2-5分钟
以上就是给大家带来的四组锻炼腹部的方法。不过需要说明的是，如果你现在肥胖，绳梯脂肪量很高，那么你需要先减脂之后再来练习，这样可以更快达到想要的效果，减脂可以通过有氧运动，如长跑、游泳、瑜伽等。待你体脂率达到百分之15-20时，练习以上动作，可以让你快则一个月，慢则三个月，多块腹肌的轮廓就会慢慢显现，最后在针对性的去练习，就能立体有型。
想要腹肌，其实和其他锻炼都是一样，最重要是的坚持，只有坚持，你前面的汗水才不会白流，也只有坚持，你才能巩固好之前的成果。切忌三天打鱼两天晒网，只有这样，你才会拥有好看、且有力量的腹肌。
热心网友
时间：2023-09-09 23:22
每天在家里可以进行仰卧起坐，也能锻炼能够轻松的练出腹部的肌肉，让整个的腹部肌肉变得非常结实，有爆发力，也可以通过练习俯卧撑来锻炼腹部的肌肉，得到很好的锻炼效果。
热心网友
时间：2023-09-09 23:22
想要轻松练出腹肌，可以做这些针对腹肌的瑜伽，如：仰卧起坐、深蹲、平板支撑、扭腰、卷腹、平板支撑交替抬腿等这些对瘦腹是很有效的，长久坚持可以使腹部线条更完美，简单易学，在家可轻松完成。
热心网友
时间：2023-09-09 23:23
可以做俄罗斯转体、俯卧撑、平板支撑、波比跳、仰卧起坐、仰卧空中脚踏车等。
